ボディスキャンを毎日、音声ガイダンスを使って続けること

マインドフルネス瞑想のやり方

最近、朝起きてからのボディスキャンを続けています。とても気持ちよくて、幸せな気持ちになります。

毎日ボディスキャンを続けること、それから、同じ音声ガイダンスを使ってボディスキャンを続けると、ボディスキャンの質が上がるのだ、と思います。

以下、このことに関して自分が思うところを書こうと思います。

ボディスキャンとは?

ボディスキャンとは、マインドフルネス瞑想の一種で、横になったり、座ったりした姿勢で、体の各部分の感覚や体全体の感覚を観察します。 私は横になって、45分間の音声ガイダンスを聞きながら実践しています。

ボディスキャンの詳しいやり方については、「ボディスキャンのやり方」の記事をご参照ください。

私のボディスキャンの体験

私は、もともとボディスキャンが苦手で、45分間のボディスキャンの音声ガイダンスを聞いているうちに、寝てしまったり、ずっと別のことを考えていたりしたものでした。

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) の8週間のプログラムでは、プログラムの初めの方でボディスキャンを実践します。プログラムに参加された人には、私と同じように、途中で寝てしまったり、ずっと別のことを考えてしまった人も多いのではないか、と思います。

私の場合は、いつからか、45分間のボディスキャンを、最後まで眠らずに実践できるようになりました。そうすると、とても気持ちいいのです。

数週間前に、あるMBSR講師のボディスキャンの音声ガイダンスがとても気に入って、1週間ぐらい続けて愛用していました。そのあと、しばらく、ボディスキャンはやっていなかったのですが、この1週間ぐらい、また、ボディスキャンを実践しています。こんどは別のMBSR 講師、 Florence Meleo-Mayer の音声ガイダンスを聞いています。

そうすると、最初の日は、途中で眠くなったり、考え事をしたりして、なかなか、身体の感覚の観察に集中できなかったのですが、毎日続けているうちに、ボディスキャンの質が上がっていって、今朝は、これまでになかったような質の高いボディスキャンになりました。たとえば、

  • 体の各部分の感覚がより鮮明に感じられました。たとえば、足の指の感覚や内臓の感覚なども、だんだんと鮮明になりました。
  • 思考など、心の中で起こっていることも、身体の感覚の一部のような感じがしました。
  • 体の各部分や体全体が温かいような感覚をより強く感じました。この感覚が、体が自分とつながっていること、心が安定している、ということを感じさせます。
  • 以上のような感覚のすべてが気持ちよく、幸せな気持ちになりました。

ここで注意が必要なのは、このような気持ちよさを求めてボディスキャンをやると、その「期待」が心を乱して、さまざまな思考を起こし、かえってうまくいかないということです。ただし、そのような残念な体験も無駄ではないと思います。

なぜ、毎日、同じ音声ガイダンスを聞くのがよいのか?

このような自分の体験から、ボディスキャンをやるときには、できるだけ同じ音声ガイダンスを使って、毎日継続することをお勧めします。

理由は次のとおりです。

  • 前日のボディスキャンと比較してみることができます。たとえば、前日は寝てしまったところを今日は起きていられるか、前日と比べて、思考に気づく頻度が多かったかどうか、などです。
  • 同じ音声ガイダンスを聞きながら、いろいろな体の感じ方を試してみることができます。たとえば、私の場合、足指の感覚は、足の甲から足指にかけて意識を動かすと感じやすいです。毎日試行錯誤すると、だんだんとやり方がわかってきます。
  • 毎日同じ音声ガイダンスを使うことで、毎日の習慣にしやすくなります。

自分が録音した音声ガイダンスは、「ボディスキャンのやり方」の記事をご参照ください。

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