ボディスキャンのやり方

ボディスキャンとは、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想の一つの方法です。マインドフルネスストレス低減法(MBSR) の8週間のプログラムでは、このボディスキャンを最初の週に練習します。

ボディスキャンの音声ガイダンス（45分)：

ここでは、ボディスキャンの目的や方法を説明します。

ボディスキャンの目的

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に起こっていることに気がつく」ということですが、自分の体の感覚は、まさに今起こっていることです。

ボディスキャンでは、静止した状態の体の感覚を観察することによって、マインドフルネスを養います。

この他、ボディスキャンには次のような目的もあります。

これらは、他のマインドフルネス瞑想の習得やストレスの低減のためのベースとなります。マインドフルネスストレス低減法(MBSR) の8週間のコースでは、まず、ボディスキャンを毎日、45分間、自宅で練習します。

ボディスキャンをやるには、まず、自宅で一人だけで、横になれる場所を確保します。布団やベッドのように柔らかすぎると寝てしまうので、カーペットの床やヨガマット、毛布の上がよいでしょう。必要に応じて、頭の下や膝の下にクッションやまくらを置きます。

できるだけ暖かいところでやるのがよいでしょう。途中で寒くなりそうなときは、毛布などをあらかじめ手の届くところに用意しておきます。

身体の各部分を観察しようとするときに、何も感じない部分があるかもしれません。そのようなときは、「何も感じない」ということを観察します。

感覚を得るために無理に身体を動かしてみる必要はありません。

「もっと鋭い身体感覚を得たい」とか、「何も感覚がないのは許せない」という気持ちが心に現れたら、そのような自分の心を、優しい気持ちと好奇心を持って、観察して、ボディスキャンに戻ります。

慣れるまでは、横になってボディスキャンをすると、眠たくなって寝てしまうことがよくあります。

眠ってしまうとボディスキャンの練習にはならないので、できるだけ起きているように努力しましょう。

睡眠不足が原因のときは十分に睡眠をとるようにします。他に、以下の方法を試してみるといいでしょう。

ボディスキャンの音声ガイダンスを聞いている最中に別のことを考えてしまっていて、気が付いたら、ガイダンスを聞いていなかった、ということもよくあります。

別のことを考えていることに気が付いたときは、マインドフルネスを練習するいいチャンスです。

別のことを考えていた自分の心に優しい気持ちと好奇心を持って接し、その考えていたことに気がついて、ボディスキャンの練習に戻ってきます。

音声ガイダンスがその時に指している身体の部分から再開しましょう。

自分の身体の各部分に親しみや興味をもってボディスキャンをすると、ボディスキャンに集中しやすいです。自分でいろいろ工夫してみましょう。

まず、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の講師の音声ガイダンスを聞いて、それに沿って実施するとよいでしょう。

音声ガイダンス、以下のとおりです。

通常、カーペットやヨガマット、毛布の上に横になって実施します。腰が痛い人は、両足を椅子の上に乗せた姿勢（宇宙飛行士のポーズ）がやりやすいかもしれません。

眠くなってしまう人は、椅子に座って、あるいは、立った姿勢でやっても構いません。

MBSR の講師によって違いはありますが、45分間のボディスキャンは、概ね次の順序で行われます。

ボディスキャンは、自分の身体の各部分を観察して、それをありのままに受け入れ、自分自身に対する優しい気持ちを育てるために行います。

ボディスキャンは、他の各種マインドフルネス瞑想の練習のベースとなるものです。ただし、一人だけで独習するのは難しいかもしれません。

ボディスキャンを学び、マインドフルネスを身につけるには、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

日本で受けることができるコースは、下のリンクの通りです。