ボディスキャンのやり方

ボディスキャンMBSR

ボディスキャンとは、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想の一つの方法です。マインドフルネスストレス低減法(MBSR) の8週間のプログラムでは、このボディスキャンを最初の週に練習します。

ボディスキャンの音声ガイダンス(45分):

ここでは、ボディスキャンの目的や方法を説明します。

ボディスキャンの目的

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に起こっていることに気がつく」ということですが、自分の体の感覚は、まさに今起こっていることです。

ボディスキャンでは、静止した状態の体の感覚を観察することによって、「今、この瞬間」に起こっていることに注意を向けるという、マインドフルネスの実践を行います。

この他、ボディスキャンには次のような目的もあります。

  • 自分の身体の感覚を向上し、自分の体に親しみ、やさしい気持ち、好奇心を持つこと。
  • さまざまなマインドフルネス瞑想のために必要な集中力や忍耐力を養うこと。
  • 意識を身体の一点に集中させたり、身体全体に広げたりといった意識のやコントロールや柔軟性を養うこと。
  • 自分の感情や思考を観察するための手がかりとして、体の感覚を感じること。

ボディスキャンは、他のマインドフルネス瞑想の習得やストレスの低減のためのベースとなります。マインドフルネスストレス低減法(MBSR) の8週間のコースでは、まず、ボディスキャンを毎日、45分間、自宅で練習します。

ボディスキャンの準備、注意事項

場所と時間の確保

ボディスキャンをやるには、まず、自宅で一人だけで、横になれる場所を確保します。布団やベッドのように柔らかすぎると寝てしまうので、カーペットの床やヨガマット、毛布の上がよいでしょう。必要に応じて、頭の下や膝の下にクッションやまくらを置きます。

できるだけ暖かいところでやるのがよいでしょう。途中で寒くなりそうなときは、毛布などをあらかじめ手の届くところに用意しておきます。

ありのままの感覚を観察

身体の各部分を観察しようとするときに、感覚があいまいだったり、何も感じない部分があるかもしれません。そのようなときは、あいまいな感覚や、「何も感じない」ということをありのままに観察します。

感覚を得るために無理に身体を動かしてみる必要はありません。

「もっと鋭い身体感覚を得たい」とか、「何も感覚がないのは許せない」という気持ちが心に現れたら、そのような自分の心を、優しい気持ちと好奇心を持って、観察して、ボディスキャンに戻ります。

眠ってしまう時の対策

横になってボディスキャンをすると、眠たくなって寝てしまうことがよくあります。

体の感覚に意識を向け続けることに疲れたり、体の感覚への興味を失うと、いろいろな思考が起こって、いつの間にか眠くなってしまします。

眠ってしまうとボディスキャンの練習にはならないので、できるだけ起きているように努力しましょう。

睡眠不足が原因のときは十分に睡眠をとるようにします。他に、以下の方法を試してみるといいでしょう。

  • 横になる代わりに、椅子に座る、あるいは、立ってボディスキャンを行う。
  • 目を開いてボディスキャンを行う。
  • ひじから先の手を天井の方向に持ち上げて、ボディスキャンを行う。

眠くなる前に、体への興味を失って、いつの間にか別のことを考えています。この対策を行うと、いつの間にか眠ることへの対策にもなります。

いつの間にか別のことを考えている

ボディスキャンの音声ガイダンスを聞いている最中に別のことを考えてしまっていて、気が付いたら、ガイダンスを聞いていなかった、ということもよくあります。

別のことを考えていることに気が付いたとき、思わず、「ああ、またやってしまった。」とか、「私はボディスキャンには向いていないんだ」など考えてしまいますが、そのような考えが、次の考えへの連鎖を引き起こしてしまいます。

別のことを考えていたことに気がついたときには、そのような自分の心に優しい気持ちと好奇心を持って接して、その考えていたことに気がついて、自分の意志の力で、ボディスキャンの実践に戻ってきます。

音声ガイダンスがその時に指している身体の部分から再開しましょう。「意識が体の感覚から離れたことに気がついて、意識を体の感覚に戻す」ということも、自分の意識をコントロールする練習になります。

自分の身体に親しみや興味をもってボディスキャンをすると、ボディスキャンに集中しやすいです。自分でいろいろ工夫してみましょう。以下はその例です。

  • 自分の体の各部分が自分の古くからの友だちで、その様子を訪ねていくところを想像してみる。
  • 息を吸うときに、吸う息が体の各部分に送り届けられるところを想像する。

ボディスキャンの方法

音声ガイダンス

MBSR(マインドフルネスストレス低減法)の講師の音声ガイダンスを聞いて、それに沿って実施するとよいでしょう。

音声ガイダンス、以下のとおりです。

音声ガイダンスなしボディスキャンをしようとすると、いつの間にか、寝てしまいます。夜眠れない時に、ガイダンスなしにボディスキャンを試してみるといいでしょう。

姿勢

通常、カーペットやヨガマット、毛布の上に横になって実施します。腰が痛い人は、両足を椅子の上に乗せた姿勢(宇宙飛行士のポーズ)がやりやすいかもしれません。

眠くなってしまう人は、椅子に座って、あるいは、立った姿勢でやっても構いません。

ボディスキャンの順番

MBSR の講師によって違いはありますが、45分間のボディスキャンは、概ね次の順序で行われます。

  1. 身体全体の感覚の観察
  2. 呼吸の観察
  3. 意識を左足の足先に向けて、その後、足の裏、足首、脛、ふくらはぎ、膝、太ももをそれぞれ観察。
  4. 意識を右足の足先に移動させて、左足と同様に右足の各部分と右足全体を観察。
  5. 胴体の各部分と胴体全体を観察。
  6. 両手の各部分と両手の全体を観察。
  7. 頭部の各部分と頭部全体を観察。
  8. 身体全体を観察。

まとめ

ボディスキャンは、自分の身体の各部分を観察して、それをありのままに受け入れ、自分自身に対する優しい気持ちを育てるために行います。

ボディスキャンは、他の各種マインドフルネス瞑想の練習のベースとなるものです。ただし、一人で独習するのは難しいかもしれません。

ボディスキャンを学び、マインドフルネスを身につけるには、インドフルネスストレス低減法(MBSR)の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

MBSR (マインドフルネスストレス低減法)の8週間コースへの参加方法については、下のリンクをご参照ください。

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