マインドフルネス瞑想がうまくいかない原因5つ

five-hindrancesマインドフルネス

マインドフルネス瞑想を実践していると、心が騒いで落ち着かず、瞑想がうまくいかないと感じる時があります。これは、結構長い期間、マインドフルネスを実践してきている人でも起こることだと思います。

先の米国でのマインドフルネス瞑想のリトリートに参加したときに、先生からどのような原因で瞑想がうまくいかないのか、それからそれへの対処法を教えてもらったので、ここで共有します。

マインドフルネス瞑想がうまくいかない時の一般的な対処法

瞑想がうまくいかない理由は、のちに述べるようにいくつかありますが、まず、このうちのどれが原因になって、今瞑想がうまくいかないのか、見極めることが重要です。

そして、その原因となっているものを、現在起こっている現象として、ありのままに受け入れて、観察します。

マインドフルネス瞑想を妨げているものは、このようにして、マインドフルネスのよい観察対象となります。

そのようにありのままに観察することによって、瞑想がうまくいかない原因も、いずれ、自分から切り離されていきます。

これをまとめると次のようになります。RAINという略語で表されます。

  • R: Recognizing 原因を見極める
  • A: Accepting 受け入いれる
  • I: Investigating 観察する
  • N: Non-Identification 「自分」と切り離す

5つの瞑想を妨げるもの

ここでは、5つのマインドフルネス瞑想を妨げるものをあげておきます。伝統的な仏教用語では、五蓋(貪欲、瞋恚、惛沈・睡眠、掉挙・悪作、疑)と呼ばれていますが、ここでは、わかりやすい言葉を使っています。

感覚的な欲望 (Desires)

視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚の五感を通じて快感を得たいという欲望のことです。性欲や食欲、心地よさを求めたいという気持ちが瞑想の邪魔をします。

対策:

この対処としては、このような欲望が心に浮かんでいることに気がついて、この欲望を心に起こっている現象として観察の対象とすることです。そのような欲望も、その欲望から得られる快感も長く続くものではありません。

desires

嫌悪(Aversions)

怒りや反感、対抗心、嫌悪感といった感情があるときに、それをもとにして、さまざまな思考が沸いてきます。誰かに罰を与えたいとか、害を加えたいとか、破壊したい、などなど。この心の動きは、とても強力で、魅力的で、中毒性があり、論理的な判断力を失わせます。

対策:

瞑想中にこのような考えや感情がわいてきたときも、これが嫌悪であることを見抜いて、そのような考えや感情が自分にあることを受け入れ、観察の対象としてみましょう。

もう一つの嫌悪への対策として、慈悲の瞑想を習慣にするという方法もあります。

aversions

眠気 (Sleepiness)

眠気や怠けたいという気持ちも、瞑想中によく起こることです。エネルギーが低下しているときは、どうしても、このようになってしまいます。

眠気が襲ってきたときには、大抵、何らかの兆候が見られるはずです。自分の場合は、座る瞑想をしている間に、頭がぐらぐらしてきて、重心が前のほうにかかってきたら、眠気が襲ってきた証拠です。

対策:

このような兆候をいち早くつかんで、眠気が襲ってきていることを素直に認め、この眠気を観察してみましょう。興味と好奇心を持って観察してみましょう。

吐く息よりも吸う息を意識すると、エネルギーレベルが上昇してきます。眠気が取れない時には、立ち上がったり、腕を上げたりしてもよいでしょう。あるいは、歩く瞑想に切り替えるとよいかもしれません。

sleepiness

落ち着きのなさ (Restlessness)

眠気を感じる時と反対で、心が落ち着かない場合も瞑想がうまくいかないと感じます。

心は、もともと落ち着きがないもので、常に何か目新しいものを探そうとしています。今やっていることが間違っているのではないか、ほかに考えることがあるのではないか、と常に何か目新しいことを考えようとするのです。

対策:

その落ち着かない自分の心を、やさしい気持ちと好奇心を持って、観察することです。

落ち着きのない心は、今の瞬間に安住している自分を責めているでしょうか? 瞑想をしている間は、何も新しいことを試したり、考えたりする必要はないのです。

restlessness

疑い (Doubts)

自分に瞑想ができるかどうか、自分が今やっている瞑想の方法が正しいかどうか、先生が言っていることが正しいのかどうか、といったことに疑問を持ち始めると、そのことが気になって瞑想がうまくできません。

「疑い」は、不合理なことでも、その人の心の中では事実のような顔をして現れます。瞑想の妨げのなかで、最も扱いにくいものです。

対策:

「疑い」が瞑想の邪魔をしていることに気が付いたら、「疑い」があることはそのまま受け入れます。瞑想後に解決されるべき問題として、いったん、脇にのけておきましょう。

「疑い」は、自分では解決できないことがあります。瞑想の修行を積んだ先生に会って、疑問を解消しましょう。または、瞑想を一緒に行う仲間がいれば、相談してみるとよいでしょう。

まとめ

マインドフルネス瞑想がうまくいかない場合の対処法は、何がうまくいかない原因なのか見極め、それを受け入れて、観察して、自分から切り離していくことです。瞑想がうまくいかない主な原因には、「感覚的な欲望」、「嫌悪」、「眠気」、「落ち着きの無さ」、そして、「疑い」があります。

マインドフルネス瞑想を効果的に習得するには、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)のコースに参加されることをお勧めします。

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