イライラしているときにやるべきことはSTOP?

イライラしているときマインドフルネス

イライラしているときには

あなたがイライラしているとしたら、今やるべきことは、”STOP” です。そう、まず、今やっていることを中止することです。

イライラしている状態で何かをやると、失敗して後で後悔することが多いからです。

“STOP” は、英語の言葉の頭文字の組み合わせにもなっていて、次のように続きます。

S (Stop)今やっていることを中止します。
T (Take a breath)一息入れます。
O (Observe)状況を観察します。
P (Proceed)次に進みます。

ひとつずつ、どういうことなのか、見てみましょう。

今やっていることを中止する (Stop)

イライラしている状態でなにかやると、大抵、失敗してしまいます。

私にもたくさん覚えがあるのですが、たとえば、言わなくてもいいことを言ってしまったり、間違った方向にどんどん歩いて行ってしまったり、食べ過ぎたり飲みすぎたりして、失敗してしまいます。

そうすると、さらにイライラが募って、もっと大きな失敗をしてしまいます。

自分がイライラしていることに気が付いたら、失敗する前に、やっていることをその場で中止しましょう。

一息入れる (Take a breath)

今やっていることを中止したら、次に、一息入れることをお勧めします。ここで一息入れるとは、文字通り、呼吸してみる、ということでもいいですし、お茶やコーヒーを飲む、というのでもいいでしょう。目を軽く閉じて、呼吸を観察する瞑想をしてみるのもよいでしょう。

要は、落ち着きを取り戻すということです。

一般に怒りのピークは、6秒間だとされています。少なくとも、この6秒間はやり過ごすことにしましょう。

状況を観察する (Observe)

一息入れたら、自分の身体や心にどんなことが起きているか観察してみるといいでしょう。

次の中に当てはまるものがあるでしょうか?自分の身体や心に対してやさしい気持ちと好奇心を持って観察することがコツです。マインドフルネスがこの時に役に立ちます。

身体の様子心の様子
  • 頭に血がのぼる
  • 顔が熱くなる
  • 心臓がどきどきする
  • 手に汗をかく
  • 肩に力が入る
  • 胃が重い
  • 怒り
  • 不安
  • 恐怖
  • あせり
  • 不満
  • 悲しみ

これらの感情から、どんな情報が得られるでしょうか? 例えば、「怒り」は、あなたが公平に扱われていないことを教えてくれているかもしれません。あるいは、あなたの社会的な地位が脅威にさらされていることを教えてくれているかもしれません。

それから、今の自分にとって、どんな選択肢があるか、考えてみましょう。選択肢を考えるプロセスが心を落ち着かせてくれますし、冷静になれば、それまで思いつかなかったような選択肢が出てくることがあります。自分で思いつかなければ、だれかに聞いてみましょう。これも賢い選択肢の一つです。

その選択肢の中で、最もいいものを選びます。つまり、自分を含めてだれも傷つかない、それでいて、この状況をうまく乗り切ることができる選択肢を選びます。

次に進む (Proceed)

状況を観察して、適切な選択肢がわかったら、次に進みましょう。それまでにやっていたことを続けます。あるいは、別の選択肢を取った方がいいという結論に達するかもしれません。

ストレスの原因と対処

イライラは、なんらかのストレスがもとになっています。いつもイライラしているという方は、ストレスへの対策が必要かもしれません。

ストレスの原因とその対処については、「ストレスの原因とその対処」の記事をご参照ください。

怒りへの対処方法として、おなじような流れで、SBNRR (Stop, Breathe, Notice, Reflect, and Respond) というのもあります。下の記事をご参照ください。

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