ジャーナリングの効果 2分間だけでも効果あり

journalingサーチ・インサイド・ユアセルフ

ジャーナリングは、自分の心に浮かんできたことをそのまま紙に書き出す、という心のトレーニングです。Google で開発されたマインドフルネス研修「サーチ・インサイド・ユアセルフ」でも取り入れられています。

ジャーナリングのやり方は、下のリンクをご参照ください。

ジャーナリングのやり方

ここでは、ジャーナリングの効果を検証した研究として、アメリカのミズーリ大学で行われた実験を紹介します。

実験の目的

この実験では、ジャーナリングをとても短い時間、2分間のジャーナリングを2日間続けてやっただけでも、効果が見られるかどうかを検証しました。

実験の方法

心理学を専攻する大学院生49人に次の要領で実験に参加してもらいました。

  1. まず、被験者に実験室に来てもらって、ジャーナリングをする前の気分を調べます。パソコンでいくつかの質問に答えて、次の2つの気分を数値化します。
    • 肯定的な気分(幸福感、楽しい、うれしい、満足している、など 1-5で評価)
    • 否定的な気分(落ち込んでいる、不幸、イライラしている、心配している、退屈している、など1-5で評価)
  2. 次に、2分間、ジャーナリングを行います。ジャーナリングはパソコンに打ち込むことにより行います。2分経過後、自動的にジャーナリングは終了します。参加者は次の課題のいづれかをランダムに与えられます。
    • トラウマについて書く。
    • うれしかったことについて書く。
    • 比較対象のためのトピックについて書く。(1日目は校舎の様子について。2日目は自分の靴について。)
  3. ジャーナリング終了後、パソコンでアンケートに答えることにより、以下の計測を行います。
    • 肯定的な気分
    • 否定的な気分
    • ジャーナリングの体験(重要であったか、意味があったか、感情的だったか、面白かったかなど 1-5で評価)
  4. 翌日、以上の手順を繰り返します。ジャーナリングの課題は前日と同じものをやります。
  5. 4-6週間経過後、実験の参加者は、電子メールを受け取ります。アンケートに答えることにより、以下の計測を行います。
    • 否定的な気分
    • 健康状態 (54の質問に答える)

実験の結果

ジャーナリングを行った直後、トラウマについて書いた被験者は、否定的な気分がより強くなり、うれしかったことについて書いた人は、肯定的な気分がより強くなりました。これは当然のことですね。

ところが、4-6週間後に健康状態のアンケートを行ったところ、トラウマについて書いた被験者もも、うれしかったことを書いた被験者も、比較グループと比べて、健康状態が良好であったとのことです。

この実験からわかること

まず、ジャーナリングは、短い時間実践するだけでも効果があるということが、この実験からわかります。2分間を2日間続けるだけでも 4-6週間後の健康によい影響があります。

また、「トラウマになったこと」でも、「うれしかったこと」でも、自分の感情について書き出すのが、健康によい、ということです。

この実験ではジャーナリングをパソコンに打ち込むことで実践しています。よく、ジャーナリングは紙に手書きするほうがよい、と言われますが、パソコンに打ち込むことによっても効果があることがわかります。

私はジャーナリングをやる方法として、パソコンで日記をつけることをおすすめします。そうすると誰にも見られる心配がないし、習慣にしやすいからです。以下の記事もご参照ください。

ジャーナリング 私のやり方


出典: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230223

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