ジャーナリング 私のやり方

SIY

この記事は、Google が開発した人材育成プログラム、SIY (サーチ・インサイド・ユアセルフ)で学ぶジャーナリングについて解説したものです。

ジャーナリングの具体的なやり方を知りたい方に有益な情報です。

ジャーナリングのやり方は人それぞれ

SIY では、ジャーナリングは、自分の感情に気が付き、自己認識を高めるための方法として、あるいは、モチベーションを高め、回復するための方法として勧められます。

ジャーナリングの詳しい内容、あるいはその効果に関しては、次の記事をご参照ください。

ジャーナリングは、自分の心に浮かんだことをどんどん書き出していく、というのが基本的なやり方です。ところが、どのようなツールを使ってどのような頻度で行うか、といった具体的なやり方は、自分の好みにあわせて工夫すれば良いと思います。

ここでは、私のやり方を紹介したいと思います。

基本的に毎日書く

毎日書く時間と方法を決めておくと、これが習慣化して、ジャーナリングを行う心理的な負担が少なくなっていくことです。

私の場合は、以前からパソコンで日誌をつける習慣があり、1日の決まった時間に、やるべきことや、記録すべきことをメモ書きしてきました。基本的に、朝、メールの処理が終わって、1日の計画を考える前にジャーナリングをしています。

ただし、書くことがなかったら何も書かないこともあります。義務感でやるのではなくて、何か後に役に立つかもしれないことを書き残しておく、という感じです。

ジャーナリングという言葉は、もともと日記や日誌をつけるという意味なので、これが本来のやり方とも言えるでしょう。

自分宛てに電子メールを送る

ジャーナリングの実践法として、パソコンなどを使うよりも紙に手書きすることが推奨されることがあります。この方が余計な情報に惑わされることなく、じっくり取り組むことができるからです。

でも、私の場合は、以下の理由で手書きはしたくありません。

  • 他人に見られる恐れがある: 手書きしたノートや紙は、あとで誰かに覗かれる心配があります。そのような心配が少しでもあると、正直に心の中のことを書き出せなくなってしまいます。
  • 手書きだと漢字が出てこない: 歳のせいか、手書きしようとしても書けない漢字がたくさん出てきて、そのことで手がとまってしまいます。
  • 後で検索できない: 手書きしたものはあとで検索できないので不便です。

いろいろな試行錯誤の結果、今では、自分宛てに電子メールを書くようにしています。この方式は次の様なメリットがあります。

  • 他人に見られない: メールアドレスのパスワードさえしっかりと管理しておけば、他の人に見られる心配がありません。妙に見えを張ったりせず、正直に心の中のことを書くことができます。
  • 簡単: 電子メールを自分送るということは、先に自分のメールアドレスを入れて、自由にお題を設定して、内容を書く、ということだけなので、とても簡単にジャーナリングをすることができます。漢字忘れも、パソコンが候補を出してくれるので問題になりません。
  • 後で検索できる: 自分から自分あての電子メールを自動的に保存するフォルダーを作っておけば、過去のジャーナルを一覧できて、キーワードによる検索も簡単です。
  • アクションアイテムに落としやすい: 受け取った電子メールを元に、必要に応じて、To do リストに加えたり、カレンダーにイベントを作成したり、アクションに落とし込みやすくなります。
  • 自分を客観的に見る: 自分自身に電子メールを書くということは、自分のことを自分自身にあてて報告する、ということです。こうすると、自分のことを客観的に観察するのに、役立ちます。

件名、内容は完全に自由

件名

電子メールの件名は、その時に書きたいことを自由に設定します。 書きたいトピックスがいくつかあれば、件名ごとにメールを分けます。

まず、その時に心に引っかかっていることがあれば、それを題名にします。たとえば、「なぜ、xxxがうまく行かないのか?」、「xxxを成功させるためにやるべきこと」などです。あるいは、特定のプロジェクトについて書きたければ、そのプロジェクトを件名にします。

お正月など、何かの節目のときには、「今年の目標」などという件名を使ってもよいでしょう。

SIY では、モチベーションを高めるために、成功している未来を予想 (Envisioning) する というエキササイズがありますが、これも、この様な節目の時にやってみるといいでしょう。たとえば、「5年後の未来予想」という題名のメールにします。

特に書きたいことがなければ、「今日の予定」、「今日の優先事項」などとして思いつくことを箇条書きにしていきます。これは、モチベーションが湧かないときなどに、有効です。箇条書きで今日の予定や優先事項をかいているうちに、エネルギーが湧いてきます。

内容

内容については、箇条書きでどんどん書いていくのが基本ですが、文章にしたり、表にしたり、図にしたりした方がわかりやすければ、そうします。

自分の気持ちに整理をつけたいときには、自分の気持ちを箇条書きにして書き出してみるといいでしょう。ただし、必ずしもそうしないといけないわけではありません。書く内容は全くの自由です。

一般的なジャーナリングでは、決まった時間、例えば1分の間に、あるトピックスについて書き続けることが推奨されますが、特にこれにもこだわりません。制限時間を設定する必要はありませんし、無理に書き続けることもやりません。

ただし、一旦書いたものはできるだけ消さないようにして、どんどん書き込んでいくのがお勧めです。書いたものが気に入らなければ、消してもいいですが、内容の途中から、「修正版」などと書いて、その下にもう一度箇条書きする、という方法もあります。

まとめ

ジャーナリングを習慣にするには、自分宛てに電子メールを送る、という方法がおすすめです。簡単に始められるし、誰にも見られる心配がないので正直に書けるからです。


Google で開発された人材育成プログラム SIY(サーチ・インサイドユアセルフ)は、

  • エモーショナル・インテリジェンスによる理論
  • 脳科学による裏付け
  • マインドフルネスによる実践

に基づいて、参加者のエモーショナル・インテリジェンスの5つの要素を育成します。

  • 自己認識
  • 自己管理
  • モチベーション
  • 共感力
  • リーダーシップ

これによって、個人レベル、および組織レベルのリーダーシップ・生産性・幸福を向上します。

SIY の企業での導入に関しては、まず、1時間程度の無料のパイロットプログラムをお試しください。詳細は下のリンクをご参照下さい。

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この記事を書いた人
しげき

1963年生まれ。大阪市出身。京都大学法学部卒。KDDIやマイクロソフトなど、30年以上、IT業界で営業・マーケティングを担当した。
2007年からマインドフルネス瞑想を継続して実践する。
2018年にセミリタイアし、マインドフルネスの講師となる。MBSR認定講師。SIY認定講師。

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