ジャーナリング

ジャーナリングSIY プログラム資料

ジャーナリングとは

「ジャーナリング」は、英語で日記、日誌という意味ですが、この記事では、特にマインドフルネスの実践方法として「心に浮かんだことをそのまま書き出していくこと」という意味でのジャーナリングについて説明します。

心に浮かんだことをそのまま書き出していくことには、いろいろなメリットがあります。

  • 自分の思考や感情を客観的に観察することができる。
  • もやもやしていた気持ちがスッキリとする。
  • 自分が今やるべきこと、優先度が高いものがはっきりとしてくる。

ジャーナリングは、自分の心の中で起こっていること、つまり「今、ここ」で起こっていることに注意を向けていく作業なので、「書く瞑想」と呼ばれることもあります。

ジャーナリングのやり方

自分の心に浮かんでくる考えや感情をどんどん書いていきます。以下はやり方の一例です。自分にあったやり方を見つけてみましょう。

ジャーナリングの手順

  1. 書いたものは人には見せないようにします。人に見せることを前提にジャーナリングをすると、ありのままに、正直に書けなくなるからです。
  2. じゃまの入らない環境でジャーナリングします。電子メールやSNSが気になる人は、パソコンやスマホよりも紙に書き出したほうがいいでしょう。
  3. ジャーナリングをやっている間は、止まらずに書き続けます。文法や文字が間違っていても、論旨がおかしくても、話題がズレていっても気にしません。途中で書くことがないと思ったら、新しい考えが生まれるまで「書くことがない」と書き続けます。書き続けることで本音がポロッと出てきます。
  4. 途中で消したり書き直したりする必要もありません。ジャーナリングでは、いい考えも悪い考えもありません。
  5. 書き終わったら、2・3分時間をとって書いたことを読み直し、ここで発見したことを振り返ってみましょう。

お題の例

何かお題を使ってジャーナリングをする場合、次のようなお題を使ってみるといいでしょう。練習するときには、2-3個のお題を1回のジャーナリングの練習で使います。1つのお題で3分間程度の時間を設定します。

  • 私が満ち足りた気持ちになるときは・・・
  • 私がベストの状態の時、私は・・・
  • 私が直面する最も大きな試練は・・・
  • 私が驚かされることといえば、・・・
  • 私が感謝していることといえば、・・・
  • 私の進歩を阻むものは、・・・
  • 私の強みは、・・・
  • 私にとって大切なものは、・・・
  • 私を支えてくれているものは、・・・
  • 自分のいいところといえば、・・・
  • 私にやる気をださせてくれるものといえば、・・・
  • 誰かに愛されていると感じる時とは、・・・
  • 感じさせてくれるものは、・・・
  • 来年どうしてもやりたいことといえば、・・・
  • 他の人を見て素晴らしいと思うこととは、・・・
  • エネルギーがなくなってしまうと感じる時とは、・・・
  • 生きていると感じる時とは、・・・
  • 今の生活で、これがもっと必要というものとは、・・・
  • 今の生活で、うまく行っているものとは、・・・
  • 今、私を幸せにしてくれているものとは、・・・
  • 今、私が自分自身を認めることができることとは、・・・
  • 私が他の人に頼っていることとは、・・・
  • 他の人が私に頼っていることとは、・・・
  • 私が心で感じていることとは、・・・
  • 私を励ましてくれるものとは、・・・
  • 私がいつも避けてしまうものとは、・・・
  • 私にとって最も大切なものとは、・・・
  • 自分自身をいたわるために私ができることとは、・・・
  • 私の人生が何かに注意を向けろと言っている。その何かとは・・・

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