MBSR オリエンテーション資料

オリエンテーションにご参加いただく前に、以下の資料をご一読ください。

  • マインドフルネス・ストレス低減法プログラムの概要説明
  • プログラム参加によるリスクの説明
  • プログラム参加により期待される効果の説明

マインドフルネスストレス低減法プログラムの概要説明

マインドフルネスストレス低減法プログラムとは

アメリカのマサチューセッツ大学医学部で開発された身体的、精神的ストレスを緩和するプログラムで、1979年から25000人以上が受講しました。多くの臨床研究により有効性が確認されています。

クラスへの参加

このプログラムでは、8週間にわたって毎週1回、2.5時間のクラスを開催します。また、週1回のクラスのほかに、第6週と第7週の間に、朝の8:45から夕方の 16:30 まで丸一日のクラスを実施します。この丸一日のクラスへの参加も必須です。

「公式な」練習と「非公式」な練習

参加者はヨガ、座る瞑想、ボディスキャン、歩く瞑想など様々な「公式な」練習方法を学びますが、これ以外に、マインドフルな食事、マインドフルに話すこと、マインドフルに聞くこと、マインドフルに日常を過ごすことについても学びます。

クラスで学ぶ内容

参加者は、以下の内容を各クラスで学びます。

  • ストレスについて。
  • 習慣的で無自覚な行動パターンと身体的、感情的、認知的反応について。
  • 日常生活でのストレスにどのように対応すればよいか。
  • 自分自身をいたわること。
  • 自分自身や他人との関係の向上の方法。
  • 自分自身に内在している幸福に生きる力を実現させるための習慣。

グループ学習

各クラスでは、「公式な」マインドフルネスの練習のほか、少人数、あるいは全体のグループでの対話、演習を行います。このプログラムは、他の参加者との交流や対話、学びを通じて、8週間の長い期間を共に乗り切るように設計されています。

音声ファイル

参加者は、瞑想およびヨガのガイダンスの音声ファイルを自宅での練習のために利用します。また、音声ファイルへのリンクなどの資料を講師から電子メールで受け取ります。

服装、持ち物について

  • 余裕のある、楽に呼吸できる服装で参加お願いします。
  • ボディスキャン、ヨガの実践のため、ヨガマットや毛布、カーペットなどをご用意ください。
  • 座る瞑想のために、足が床につく椅子、または、床の上に座るためのクッションや座蒲(ざふ)をご用意ください。
  • 第1週のクラスで、干しぶどうあるいは、小さなお菓子を2粒ご用意ください。

自宅での練習

自宅では、毎日、音声ガイダンスを使った公式の練習と、それ以外の非公式の練習をしていただきます。自宅での練習の合計時間は、60分あるいはそれ以上になります。毎日、決まった時間に練習できるように、あらかじめ、練習の時間を決めておくことをお勧めします。

クラスの録画について

各クラスは、講師の技能の評価、向上のために録音、録画されることがあります。録音、録画は、この目的以外には使用しません。

プログラムに参加することによるリスク

怪我のリスク

プログラムでは、簡単なヨガの練習をしますが、このときに怪我をするリスクがあります。

参加者は、その時々の自分の身体の限界を知り、身体を労わり、限界を超えたいと思う心に気づき、決して無理をなさらないようにお願いします。講師のガイダンスどおりにする必要はありません。その時の体調や体の状態に合わせて、ポーズを変えてください。ポーズを休んで自分がポーズをとっているところを想像するだけでもかまいません。このプログラムで実践するヨガは、通常のヨガと異なり、身体を鍛えることが目的ではなく、ヨガの動作に伴う身体の感覚を通じて、自分の身体と親しくなることを目的としています。

感情のリスク

参加者は、悲しみや怒り、恐れ、などの感情に向き合うことにより、これをさらに強く感じることがあるかもしれません。また、過去のトラウマなどの体験に向き合うことにより、強い感情が引き起こされるかもしれません。また、自分の好ましくない側面に気が付くことがあるかも知れません。

ストレスの改善が感じられないリスク

プログラムに参加してもストレスが改善しない、あるいは、かえって悪化しているように感じられることがあるかもしれません。多くの参加者はプログラムが進むにつれてストレスが改善されることを感じますが、すべての人の肉体的ストレス(疼痛など)や精神的ストレスが低減することを保障するものではありません。

他者との関係のリスク

参加者の行動パターンに変化が現れ、これを家族、友人同僚などが不審に思ったり、不快に思うことがあるかも知れません。

練習時間の確保のリスク

毎日、公式な瞑想練習の時間を45分間確保することは、難しいように思えるかもしれません。多くの参加者は、この瞑想練習をすることにより、時間を効率的に使えるようになると感じます。

プログラムに参加することにより期待される効果

  • 参加者の身体感覚、集中力が向上します。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対して効果的に対処できるようになります。
  • 自分自身を労わることができるようになります。
  • 身体的、精神的、感情的な健康上の効果が多くの臨床試験により報告されています。
  • ただし、すべての参加者にとって、これらの効果が保障されているわけではありません。
この記事を書いた人
しげき

1963年生まれ。大阪市出身。京都大学法学部卒。KDDIやマイクロソフトなど、30年以上、IT業界で営業・マーケティングを担当した。
2007年からマインドフルネス瞑想を継続して実践する。
2018年にセミリタイアし、マインドフルネスの講師となる。MBSR認定講師。SIY認定講師。

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