MBSR (マインドフルネスストレス低減法)とは?

マインドフルネス瞑想MBSR

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction: マインドフルネスストレス低減法) は、アメリカのマサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士によって開発された、マインドフルネスを活用してストレスを低減するための8週間のプログラムです。

この記事では、MBSR の歴史や、プログラムの内容、特徴、効果、参加方法などに関する疑問に答えます。

歴史

MBSR の創始者、ジョン・カバットジン博士は、1970年台のはじめ、マサチューセッツ工科大学(MIT)を卒業後、分子遺伝学を教える教職に就きました。

博士は在学中からマインドフルネスに興味を持ち、韓国人の禅僧 Seung Sahn師から禅の手ほどきを受けるとともに、マインドフルヨガのインストラクターもしていました。

博士はその後、マサチューセッツ大学 (UMASS) 医学部で教職を得ます。

ジョン・カバットジン博士

1979年の春、ジョン・カバットジン博士は、2週間のマインドフルネス瞑想のリトリート(合宿)に参加します。このリトリートの間に、博士は疼痛に悩む病院患者に対してマインドフルネスを役立てるというアイデアを思いつきました。

博士は、マサチューセッツ大学の大学病院の医師から、疼痛に悩む患者の10-20%しか救うことができないと聞いたそうです。マインドフルネス瞑想を通じて、身体の痛みによるストレスを緩和できるのではないか、と考えたのです。

博士は、このアイデアをもとに、1979年9月、ストレス低減・リラクゼーション・プログラム (Stress Reduction and Relaxation Program) をマサチューセッツ大学医学部の一室で始めました。

その後数年のうちに、この活動はストレス低減クリニック (Stress Reduction Clinic) として、マサチューセッツ大学医学部の一部門として正式に認められるようになりました。1990年台のはじめに、マインドフルネスを活用していることを明確にするため、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) と改称されました。

カバットジン博士によると、マインドフルネスストレス低減法には、テーラワーダ仏教の伝統的な瞑想法が基本的に取り入れられていますが、その他の仏教やヨガの実践方法も取り入れられているそうです。初期のMBSR関連の論文には、テーラワーダ仏教、曹洞宗と臨済宗などの禅宗を含む大乗仏教の他に、ベーダーンタ学派、クリシュナムルティ、ラマナ・マハルシなどのヨガの伝統が引用されているそうです。[Some Reflections On The Origins of MBSR, Skillful Means, And The Trouble with MAPS, Contemporary Buddism, Vol. 12, No.1]

ただし、MBSR では、どのような宗教を持つ人、あるいは宗教を持たない人でも気兼ねなく参加できるように、宗教性は注意深く排除されています。

MBSR のプログラムは、アメリカを始め、世界各国で実施され、これまで24,000人以上が参加してきました。

数々のランダム比較テストによる学術研究で、MBSR が、疼痛などの身体的なストレスだけでなく、精神的なストレスに対しても有効であることが証明されています。1)マインドフルネス効果の科学的な根拠

1990年台には、ジョン・ティーズデイル博士、ツインデル・シーガル博士、マーク・ウィリアム博士により、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) をもとに、再発性うつ病への対策に焦点をあてたマインドフルネス認知療法 (MBCT)が開発されました。

プログラムの内容

プログラムの期間

MBSR のプログラムの期間は、8週間あります。

マインドフルネスの実践方法を身につけ、ストレスの低減効果が得られるまで、8週間の間、継続してプログラムに参加することが必要とされています。2)マインドフルネスの習得には8週間かかる?

クラスへの参加と自宅練習

プログラム参加者は、次のとおり、グループ学習のクラス参加と、自宅練習を行うことが求められます。

  • 8週間の間、週に1回、2-3時間のクラスに参加する。
  • 第6週と第7週の間に、朝から夕方までの全日クラスに参加する。
  • 自宅で、毎日、45-60分程度の公式なマインドフルネス瞑想の実践を行う。さらに日常生活でもマインドフルネスを実践することが勧められる。

クラスでは、次のようなマインドフルネス瞑想の実践方法を学びます。

その他、以下のような日常生活でのマインドフルネスの実践方法も学びます。

各週クラスの主な内容

第1週クラス (2.5時間)

  • 講師、参加者を紹介し、信頼とコミュニティの構築します。
  • マインドフルネスの意味を学びます。
  • ボディスキャン、食べる瞑想などの実践方法を学びます。
  • 宿題は、毎日のボディスキャンを実践すること、ナインドットパズルを解くことなど。

第2週クラス (2.5時間)

  • ナインドットパズルから、「枠にとらわれた考え」について学びます。
  • ボディスキャンの宿題について、難しかったことを話し合います。
  • 座る瞑想(呼吸の観察)の実践方法についてを学びます。
  • 宿題は、毎日のボディスキャンと呼吸瞑想の実践、「うれしかったことリスト」など。

第3週クラス (2.5時間)

  • うれしかったことリストについて話し合います。感情の仕組みを学びます。
  • マインドフルヨガの実践方法について学びます。
  • 宿題は、毎日ボディスキャンとマインドフルヨガを交互に実践すること、毎日呼吸瞑想を実践すること、「いやだったことリスト」など。

第4週クラス (2.5時間)

  • 「いやだったことリスト」から、ストレスの要因とその影響について学びます。
  • 座る瞑想(身体の感覚や痛みの観察)の実践方法を学びます。
  • 宿題は、毎日ボディスキャンとマインドフルヨガを交互に実践すること、毎日呼吸瞑想を実践すること、ストレスについての観察など。

第5週クラス (2.5時間)

  • ストレスへの対処法としてのマインドフルネスの実践について学びます。
  • 座る瞑想(思考や感情を観察)の実践方法を学びます。
  • 宿題は、座る瞑想(45分バージョン)とその他の瞑想を毎日交互に実践すること、「難しかった会話リスト」など。

第6週クラス (2.5時間)

  • 「難しかった会話リスト」から、対人関係のストレスとそのマインドフルによる対処法を学びます。
  • マインドフルリスニングの実践方法を学びます。
  • 宿題は、座る瞑想(45分バージョン)とその他の瞑想を毎日交互に実践すること。

全日クラス (7.5時間)

  • 沈黙のうちに、継続してマインドフルネス瞑想を実践します。座る瞑想、ボディスキャン、マインドフルヨガ、歩く瞑想、慈悲の瞑想など。
  • 「今、ここ」に意識を向け続ける感覚を養い、マインドフルネス瞑想の実践を定着させます。

第7週クラス (2.5時間)

  • 各自の日常生活の中に、マインドフルネスの実践を定着させる方法を考えます。
  • 座る瞑想(ガイダンスを減らし、沈黙を増やす)を実践します。
  • 宿題は、音声ガイダンスなしに毎日45分間これまでに学んだマインドフルネス瞑想を実践すること、など。

第8週クラス (2.5時間)

  • これまでの8週間を振り返り、学んだことを確認します。
  • マインドフルネスを実践しストレスに対処するための自分なりの方法を考えます。

プログラムの特徴

実際の体験やグループ学習を重視

講義を通じて講師から学ぶことよりも、実際にマインドフルネスを体験することと、ほかの参加者との対話を通じた学習が重視されます。その方が、効果的にマインドフルネスを学ぶことができるためです。

自分自身をいたわること

プログラムの参加者は、自分自身をいたわるように講師からガイダンスを受けます。

  • 座る瞑想では、床に座ることに慣れていない人は、椅子に座って行うように勧められます。
  • マインドフルネス・ヨガのポーズは、お年寄りや体が不自由な方も参加できるように、簡単なポーズが採用されています。ヨガは、椅子に座って実践することも可能です。詳細は、椅子ヨガの記事をご参照ください。

自分自身をいたわることは、自分のネガティブな身体的な特徴や感情、思考をありのままに受け入れることに繋がり、マインドフルネスを実践するうえでも重要なことです。

宗教性の排除

このプログラムで学ぶ内容は、仏教の考え方や実践方法を取り入れたものですが、プログラムの中で仏教の教義や用語を学ぶことはありません。また、仏像に礼拝したり、お経を唱えるといった儀式的な要素もありません。

どのような宗教を持つ人でも、宗教を持たない人も安心して参加できるように、宗教性は排除されています。

その一方で、プログラムの効果は、科学的な視点から検証されています。

プログラムの効果

プログラムに参加することによって期待される効果は、以下のとおりです。

  • 身体感覚、集中力の向上します。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対して効果的に対処できるようになります。
  • 自分自身をいたわることができるようになります。

また、多くの臨床試験により、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) が、不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など、様々な身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果を持つことが実証されています。3)マインドフルネス効果の科学的な根拠

ただし、すべてのプログラム参加者にこのような効果が保証されるわけではありません。

プログラムの参加方法

MBSR のコースは、マサチューセッツ大学医学部マインドフルネスセンターなどで認定を受けた認定講師によって、世界各地で運営されています。

8週間のMBSR (マインドフルネスストレス低減法)のコースへの参加方法については、下のリンクをご参照ください。

MBSR コースのご案内

出典   [ + ]

この記事を書いた人
しげき

1963年生まれ。大阪市出身。京都大学法学部卒。KDDIやマイクロソフトなど、30年以上、IT業界で営業・マーケティングを担当した。
2007年からマインドフルネス瞑想を継続して実践する。
2018年からマインドフルネスの講師を務める。MBSR認定講師。SIY認定講師。

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