マインドフルネスストレス低減法(MBSR) とは?

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マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) は、アメリカのマサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士によって開発された、マインドフルネスを活用してストレスを低減するためのプログラムです。

歴史

創始者のジョン・カバットジン博士は、1970年台のはじめ、マサチューセッツ工科大学(MIT)を卒業後、分子遺伝学を教える教職に就いていました。在学中からマインドフルネスに興味を持ち、韓国人の禅僧 Seung Sahn師などから禅の手ほどきを受け、マインドフル・ヨガのインストラクターをしていました。その後、マサチューセッツ大学(UMASS)医学部で教職を得ます。

ジョン・カバットジン博士

1979年の春、ジョン・カバットジン博士は、2週間のヴィパッサナー瞑想リトリートに参加した際に、大学病院で疼痛患者に対してマインドフルネスを役立てるというアイデアを思いつきました。当時、大学病院の医師からは、当時の医療では、疼痛に悩む患者の10-20%しか救うことができないと聞いていたそうです。マインドフルネスにより疼痛からくるストレスを緩和できるのではないか、と考えたのです。

博士は、このアイデアをもとに、1979年9月、ストレス低減・リラクゼーション・プログラム (Stress Reduction and Relaxation Program) を始めました。その後、数年のうちに、この活動は、ストレス低減クリニック (Stress Reduction Clinic) として、マサチューセッツ大学医学部の一部門として認められるようになりました。プログラムの名称は、その後、1990年台のはじめに、マインドフルネスを活用していることを明確にするため、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) と改称されました。

ジョン・カバットジン博士によると、マインドフルネスストレス低減法は、基本的には、テーラワーダ仏教の瞑想法が基本になっているが、そのほかにも様々な仏教やヨガの実践方法が取り入れられている、とのことです。初期のMBSR関連の論文には、テーラワーダ仏教、曹洞宗と臨済宗の両方の禅宗を含む大乗仏教、ベーダーンタ学派、クリシュナムルティ、ラマナ・マハルシなどのヨガの伝統が引用されているそうです。

このストレス低減クリニックは、その後、マサチューセッツ大学医学部の中で、「マインドフルネスセンター (Center for Mindfulness)」 さらに、「医学・ヘルスケア・社会に関するマインドフルネスセンター (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society)」 と改称されました。

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)のコースには、これまで24,000人以上が参加しました。数々のランダム比較テストで、このプログラムが疼痛などの身体的なストレスだけでなく、精神的なストレスに対しても有効であることが証明されています。詳細は、以下の記事をご参照ください。

マインドフルネス効果の科学的な根拠

1990年台には、ジョン・ティーズデイル博士、ツインデル・シーガル博士、マーク・ウィリアム博士により、MBSR をもとに、再発性うつ病への対策に焦点をあてたマインドフルネス認知療法 (MBCT)が開発されました。

カリキュラムの内容

プログラムの期間

マインドフルネスストレス低減法(MBSR) のプログラムの期間は、オリエンテーションを除いて、8週間あります。マサチューセッツ大学の研究と実績から、マインドフルネスの習得には、8週間続けて集中的に行うことが必要とされています。

クラスへの参加と自宅練習

プログラム参加者は、次のとおり、グループ学習のクラス参加と、自宅練習を行うことが求められます。

  • 8週間の間、週に1回、2-3時間のクラスに参加する。
  • 第6週と第7週の間に、朝から夕方までの全日クラスに参加する。
  • 自宅で、毎日の1時間の公式な練習を行う。さらに日常生活でのマインドフルネスを実践することが勧められる。

クラスでは、次のようなマインドフルネス瞑想の練習を行います。

実際の体験やグループ学習を重視

レクチャーを通じて学ぶことより、実際に体験することと、ほかの参加者との対話を通じた学習が重視されます。その方が、効果的にマインドフルネスを学ぶことができるためです。

科学的な裏付けに基づくカリキュラム

このプログラムで学ぶ内容の背景には、仏教の考え方がありますが、クラスで仏教の用語や教義を学ぶことはありません。また、仏像に礼拝したり、お経を唱えるといったこともありません。どのような宗教を持つ人も、宗教を持たない人も安心して参加できます。

カリキュラムの内容は、科学的な裏付けを得たものであり、新しい知見が得られれば、随時変更されます。

自分自身をいたわること

プログラムの参加者は、自分の身体をいたわるように講師からガイダンスを受けます。

ヨガのポーズは、お年寄りや体が不自由な方も参加できるように、簡単なポーズが採用されています。ヨガは、椅子に座って実践することも可能です。詳細は、椅子ヨガの記事をご参照ください。

座る瞑想では、床に座ることに慣れていない人は、椅子に座って行うように勧められます。

自分自身をいたわることは、マインドフルネスを実践するうえでも重要なことです。自分の身体や心をありのままに観察するため、自分自身に対してやさしい気持ちと好奇心を持つように、機会があるごとに、プログラム参加者に促されます。

プログラムの効果

プログラムに参加することによる効果は、以下のとおりです。ただし、すべての参加者にとって、これらの効果が保障されているわけではありません。

  • 身体感覚、集中力が向上します。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対して効果的に対処できるようになります。
  • 自分自身をいたわることができるようになります。

科学的な根拠

多くの臨床試験により、マインドフルネスストレス低減法(MBSR) が、不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など、様々な身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果を持つことが実証されています。詳細は、マインドフルネス効果の科学的な根拠のページをご参照ください。

プログラムの参加方法

マサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンター (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society)で認定を受けたMBSRクオリファイド・ティーチャー、または、サーティファイド・ティーチャーによって、世界各地でMBSRプログラムのコースが運営されています。

日本で受講可能なコースは、以下のリンクをご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法プログラム(MBSR) 8週間コース