走る瞑想(マインドフル・ランニング)

runningマインドフルネス瞑想のやり方

最近、膝の調子がよくなってきたので、プールに行かない日はランニングをしています。

この記事では、私の「走る瞑想(マインドフル・ランニング)」のやり方を共有したいと思います。

なぜ「走る瞑想」をするのか?

ハーバード大学のダニエル・リーバーマン博士によると、人間の身体は長距離走に適応しているそうです。人間は、長距離を走ることで獲物を獲得できるように、身体が進化したのだそうです。アフリカの暑い大地で、獲物が疲れて動けなくなるまで集団で追いかけ回していたのでしょうね。

だから、長距離走は人間にとって、とても自然なことです。しかも、心浮き立つ楽しいことです。

でも、私達は獲物を追いかけてランニングしているわけではないので、街の中を走っていると、様々な雑念が頭の中を駆け巡ります。たとえば、

  • 「もっと速く走って自己新記録を出してやろう。」
  • 「あそこで走っている人には絶対に負けないぞ。」
  • 「そういえば、昨日、いやなことがあったなあ。」

こういうことを考えながら走っていると、私の場合、つい無理をしてしまって膝を痛めたり、ランニングが辛いものになったりしてしまいがちです。

そこで、「いま、ここ」で起こっていることに意識を向けるマインドフルネスが、走るときにも役に立つのではないか、と思いました。

「走る瞑想」は難しい

ところが、やってみると、「走る瞑想」はとても難しいです。

私は歩きながら瞑想をする「歩く瞑想」や、長距離水泳をしながら瞑想をする「泳ぐ瞑想」をやりますが、「走る瞑想」は、「歩く瞑想」や「泳ぐ瞑想」よりも数段難しいです。

その理由は、走っている時は視覚の刺激が多いためだと思います。

歩いているときに見えるものや、プールで泳いでいるときに見えるものは限られているのですが、それでも、何かが見える都度、いろいろな思考が起こってきて、瞑想の妨げになります。

街や公園で走っていると、歩いているときやプールで泳いでいる時よりも、はるかに多くの視覚的な刺激に出会います。道路の路面、木の様子、車、人。特に人が視界に入る度に、様々な考えが心の中に起こってきて、いつのまにか心が囚えらえられてしまいます。

「走る瞑想」のやり方

試行錯誤の結果たどり着いた、私の「走る瞑想」のやり方、次のとおりです。

同じ時間帯に同じコースを走る

私の場合は、夕暮れ時、自宅から住宅街や公園を通り抜けて戻る、という決まったコースを走ります。こうすることで、見慣れた景色を毎回見ることになり、視覚的な刺激が減ります。できるだけ、人通りの少ないコースを選んでいます。

直線コースに入ったら視線を固定・思考を観察

決まったコースの中で何回か、まっすぐ走る道があります。このような直線コースに入ったら、前方の一点に視線を固定して走ります。この時に自分の心の中の様子を観察します。何かの考えに捕らえられていないか、どのような心模様か、といったことを観察しつつ走ります。

それ以外の時、つまり、曲がりくねった道を走ったり、視線を一箇所に固定できないような街の中を走るときには、その時に感じているもの、全てを観察の対象に含めます。たとえば、街の様子や木の様子、空、目に入ったもの、耳に聞こえてくる音、呼吸の感覚などを観察します。

このように、直線コース以外ではすべての感覚を観察し、直線コースでは自分の思考を確認することによって、メリハリをつけて、時々、自分の思考や感情に気がつくことができます。

笑顔で走れるようなゆっくりとしたスピードを保つ

笑顔で人と話しながら走れるようなスピードで走ることを「スロージョギング」というそうです。この笑顔で走るというのが、「人よりもっと速く走りたい」という気持ちに囚われないための、いい方法だと思います。

ランニング中、人の姿、特に走っている人の姿が目に入ると、思わず、「自分のいいところを見せたい」という気持ちが出てきます。このような感情が心に浮かんできたら、にっこり笑って、優しい気持ちで、走りながら、そのような感情や思考を観察します。

スロージョギングのスピードは人によって異なるそうです。 30-60分、にっこり笑いながら、疲れないで走れるぐらいが丁度よいそうです。

初めてジョギングをするときは、歩く速度よりも遅いぐらいが良いそうですが、私の場合は、時速8キロぐらいで45分間走るのがいい感じです。

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