マインドフルネスの効果

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マインドフルネスとは

最近、テレビや雑誌でよく「マインドフルネス」という言葉を聞くようになりましたね。

マインドフルネスとは、簡単に言うと、「今、ここ」で起きていることに気がついている、という意味です。

「今、ここ」で起きていること、たとえば、呼吸や体の感覚、心の中での考えや感情に気がつくことによって、過去に終わってしまったことや、まだ来ない将来のことで悩むことが少なくなります。

マインドフルネスの詳細についての記事もご参照ください。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスを始める方法として、自分の呼吸を観察してみるとよいでしょう。次の音声ガイダンスやテキストガイダンスを参考に自分で試してみましょう。

音声ガイダンス

テキストガイダンス

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 目を閉じて、顔、肩、腕などの力を抜く。
  3. 鼻の穴、胸、あるいは、お腹など、自分が呼吸を感じやすい場所を選ぶ。
  4. その場所の感覚を通じて、呼吸の流れ(吸う息の始まり、続き、終わり、吐く息の始まり、続き、終わり)を観察する。
  5. 心が呼吸から離れて、別のことを考えだしたら、そのことに気が付いて、考えていることを手放し、呼吸の観察に戻る。

最初のうちは、5分程度試してみましょう。次第に、観察する時間を延ばしていきます。

マインドフルネス瞑想には、座る瞑想歩く瞑想ボディスキャンマインドフルネスヨガなどがあります。練習の方法は、下のリンクをご参照ください。

マインドフルネス瞑想のやり方

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インドフルネスの効果

マインドフルネスから、どのような効果が期待できるでしょうか?

ストレスを減らす

「マインドフルネス」という言葉が広まったきっかけは、マサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士がマインドフルネスストレス低減法を開発し、世界中に広めたことです。

このプログラムは、その名の通り、マインドフルネスの習得を通じて、ストレスを減らすことを目的に開発されたものです。

イライラしているときの対処としても、マインドフルネスは有効です。

仕事上のストレスにも、さまざまな場面でマインドフルネスを使って、ストレスへの対処をすることができます。

眠れない時の対処

私は、もともと不眠症だったのですが、マインドフルネスを毎日実践するようになってから、とても寝付きが良くなりました。

眠れない時は、過去の住んでしまったことや、まだ起こっていない未来のことを堂々巡りでいつまでも考えてしまいます。このようなときの対策としてマインドフルネスが有効です。

眠れない時のマインドフルネス」の記事をご参照ください。

sleeping

人間関係の改善

家族や職場での人間関係に悩んでいる人は、マインドフルに人の話を聞く、「マインドフルリスニング」を試してみてはどうでしょうか?

私はこれを初めて試したときに、その効果にびっくりしてしまいました。こんな簡単なことで人生が変わるなんて・・・

下の記事も、ご参照ください。

人間関係の改善にマインドフルネスが役に立つか?

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疼痛対策

ジョン・カバットジン博士がマインドフルネスストレス低減法を開発したきっかけは、疼痛に悩む大学病院の患者に対策を提供することでした。

マインドフルネスを通じて、体の痛みの感覚をありのままに受け入れ、そこから引き起こされる「ネガティブな思考や感情」を「痛みの感覚」と区別します。

ただし、マインドフルネスは医療の代替ではありませんので、まず、専門の医師とご相談されて、マインドフルネスを使った疼痛対策を検討されることをおすすめします。

back pain

うつ対策

マインドフルネスは「うつ」への対策としても効果を期待できます。

「今、ここ」に意識を向ける練習をすることによって、ネガティブな思考や感情の連鎖から逃れることができるからです。

また、マインドフルネスの練習を通じて、自分に対するやさしい気持ちと好奇心を育てることも、「うつ」への対策となります。

特に再発性の「うつ」に対しては、マインドフルネス認知療法 (MBCT) が開発され、海外では効果を挙げています。

うつ病を発症しているかもしれない場合は、まず、専門の医師の診察、治療を受け、医師に相談した上で、マインドフルネスを試してみましょう。

詳細は、下のリンクをご参照ください。

うつとマインドフルネス

ダイエット

最近、NHKの番組でも、マインドフルネスがダイエットの方法として紹介されました。

私自身、ダイエットのためにマインドフルネスをやったわけではないですが、マインドフルネスを続けた結果、体重管理に苦労しなくなりました。それまでは、いろいろなダイエットをやっては、失敗を繰り返していたのです。

食事にマインドフルネスを取り入れることで、私の場合は、自分の食欲や満腹度に気が付きやすくなりました。さらに、食事がとても美味しいものだと気づくことができました。

詳細は、下のリンクの記事をご参照ください。

マインドフルネスダイエット

科学的な証拠

マインドフルネスの有効性は、多くの臨床試験を通じて確認されています。

アメリカ国立衛生研究所の資料によると、以下の症状について、有効性が確認されているそうです。

  • 不安障害
  • 喘息
  • がん
  • 慢性疼痛
  • 糖尿病
  • 線維筋痛症
  • 胃腸障害
  • 心臓病
  • HIV
  • ホットフラッシュ
  • 高血圧
  • 気分障害
  • 睡眠障害
  • ストレス障害

詳細は、次のリンクの記事をご参照ください。

マインドフルネス効果の科学的な根拠