マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでは、様々なマインドフルネス瞑想のやり方を説明します。いずれも、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) で取り入れられているものです。

マインドフルネスの入り口として、この中で自分に合った方法を試してみてはいかがでしょうか?

1. 食べる瞑想

食べる瞑想は、マインドフルネスストレス低減法のコースの最初のクラスで練習します。この瞑想の目的は、五感を使って食べ物を観察することによって、「今、ここ」で起こっていることに気付くことです。やり方、以下の通りです。

  1. まず、干しブドウか、それに類する小さな食べ物を2粒、用意します。
  2. 一粒目を手に取って、自分の目でできるだけ詳しく観察します。時間をかけて、まるで、「火星人が地球にやってきて初めて干しブドウを見る時のように」、干しブドウを新鮮な気持ちで、初めて見る「物体」として扱います。表面のしわとか、色とか、光の反射具合とか、できるだけ詳しく観察します。
  3. 次に、指で触った感覚を観察し、耳の近くにもっていって音を観察します。音は聞こえないですが、耳の近くに持ってきて指で転がすと、かすかに音がします。
  4. さらに、においをかいで、唇に乗せて、口の中に入れて、歯の間に乗せて、噛んで、飲み込みます。このそれぞれの過程で、時間をかけて、五感で感じることを、できるだけ詳しく観察します。
  5. 途中で、心の中に、「なんで私こんなことをやっているのだろう」とか、「早く食べてしまいたい」とか、「もっと食べたい」とか、いろいろな考えが起こってきたら、自分の心にそのような考えや感情が起こっていることに気が付いて、自分の意思で「物体」の観察に戻ります。
  6. 残ったもう一粒も同じ要領で観察します。

ここまでの進め方をビデオにしたものがありますので、ご参照ください。

食べる瞑想は、普通に食事をするときにも、実践できます。干しブドウの要領でやると、時間がいくらあっても足りませんので、最初の一口、二口だけ実践するといいでしょう。食事のたびにマインドフルネスの練習ができます。

これを日々実践すれば、食事がとてもおいしく感じられるようになります。

また、自分の食べ物に関する欲求がどのようなものかわかってきます。

たとえば、食べ物を見たり、においをかいだりしただけで、早く口に入れたいという欲求がわいてきます。また、少し食べ物を口に入れただけで、もっとたくさん口に入れたいという欲求がわいてきます。ストレスを抱えている時は、このような欲求が特に強くなります。普段、私たちは、無意識のうちに、このような食べ物の欲求の影響を受けています。

この食べ物の欲求を観察するときのコツは、そのような欲求があることを客観的に観察して、そのことで自分を責めたりしないことです。食べ物に関する欲求も進化に由来するものです。自分に対する優しい気持ちと好奇心を持ちましょう。

食べ物に関する欲求をありのままに観察する習慣をつけると、無意識のうちに食欲の影響を受けて食べ過ぎたり、不健康なものを食べることを防ぐことができるようになってきます。マインドフルネス・ダイエットに関する記事もご参照ください。

2. マインドフルネス・ヨガ

マインドフルネス・ヨガは、身体を鍛えたり、柔軟にしたりということよりも、ヨガのポーズをとりながら、呼吸とともに身体の感覚をありのままに観察することを目的としています。

体の感覚は、「今、ここ」で起きているので、これを観察することがマインドフルネスの練習になります。マインドフルネス・ヨガは、ヨガのポーズをとりながら体の感覚を観察するので、この後に説明するボディスキャンよりも簡単にマインドフルネスの実践を行うことができます。

マインドフルネスストレス低減法で実施するマインドフルネス・ヨガでは、ヨガの初心者でも実践可能な、最も簡単なハタ・ヨガのポーズが採用されています。椅子に座った姿勢でも可能です。椅子ヨガの記事をご参照ください。

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)では、以下の2つのシークエンスが用意されています。

2-1. 横になった姿勢のヨガ


2-2. 立った姿勢のヨガ

3. ボディスキャン

ボディスキャンは、静止した状態で、自分の身体のそれぞれの部分の感覚を順番に観察し、最後に身体全体の感覚を観察する瞑想方法です。この瞑想も、自分の身体の感覚を観察することにより、「今、ここ」で起こっていることに気付くことを目的とします。

  1. まず、仰向けに横になって、身体全体の感覚を観察し、手をお腹において、お腹で呼吸を観察します。
  2. 次に、意識をお腹の呼吸から、身体の中を通って、左足の親指に移します。
  3. 自分の左足の親指、その他の指、足の裏、かかと、足の甲、足首、脛、ふくらはぎ、太もも、といった具合に、左足の各部分の感覚をありのままに観察します。
  4. 何も感じなければ、何も感じないことを観察します。途中で、考えや感情が心に浮かんで来たら、その考えや感情を観察して、ボディスキャンに戻ります。
  5. 左足の太ももまで来たら、一旦意識を広げて、左足全体の感覚を観察します。そして、また、意識を絞って、左足の太ももに戻します。
  6. 左足に続けて、右足、胴体、両手、頭を観察します。左足と同じように、身体の細かい各部分を観察したあと、意識を広げてまとまった部分全体を観察します。
  7. 頭から、さらに意識を広げて、身体全体の感覚を観察します。

具体的なやり方は、下のビデオご参照ください。

ボディスキャンの瞑想練習では、ほとんどの人が途中で眠くなって寝てしまいます。あるいは、別のことを考えてしまって、ガイダンスを聞いていなかったことに気が付きます。自分もそうでした。この練習は集中力と忍耐力を鍛える練習でもあると思います。

自分の場合は、自分の身体の各部分を昔からの友達だと思って、ボディスキャンの時に身体の各部分に会いに行く意識を持つようにすると、眠くなりにくいです。各自、どうすれば眠らずに最後までできるか、工夫していただければと思います。自分の体の各部分の観察への興味が薄れると、眠くなります。座ってボディスキャンをしたり、目を開いたままやったり、ひじから上を持ち上げてやる方法もあります。

眠らずに意識を集中したままでボディスキャンを最後までやると、体中の感覚が感じられて、とても気持ちいいです。ただし、気持ちよくなろうと思ってボディスキャンをやると、そんな意識が観察を邪魔してうまくいかなかったりします。

4. 座る瞑想

マインドフルネスストレス低減法(MBSR) では、まず座り方を学んだのち、いくつかの座る瞑想のやり方を学びます。

最終的には、一回の座る瞑想で、以下の順番に瞑想をすることを学びます。

  • 呼吸の観察
  • 身体の感覚の観察
  • 音の観察
  • 考えや感情の観察
  • 何も選択しない瞑想

マインドフルネス・ヨガやボディスキャンの練習をしておくと、最初の「呼吸の観察」や「体の感覚の観察」がやりやすくなります。

「考えや感情の観察」では、自分の考えや感情を、心で起こっている現象としてありのままに観察します。音や体の感覚などの刺激が考えや感情を引き起こしている過程を観察します。考えが次の考えを引き起こしています。心の中は自分のコントロールが及ばないところで常に変化しています。この観察はとても興味深いものです。「メタ認知」を養うよい練習になると思います。

座る瞑想も、ボディスキャンと同様、20-45分程度の時間をかけてやると、とても気持ちよく感じることがあります。ただし、その気持ちよさを求めて瞑想しようとすると、そのような欲求が邪魔をしてうまく瞑想できません。その時は、「気持ちよくなるために瞑想したい」という欲求を心に起こっている現象として観察します。

詳細は、座る瞑想の記事をご参照ください。

5. 歩く瞑想

歩く瞑想(歩行瞑想)は、マインドフルネス瞑想の方法の一つです。歩くときの身体の感覚を観察することにより、意識を「今、ここ」に向けていきます。

意識が「今、ここ」から離れてしまった時には、自分の考えや感情を観察して意識を「今、ここ」に戻すまで、身体の動きを止めておくことができます。

また、歩く瞑想を身につけると、出勤や通学の途中でも気軽に瞑想を行うことができます。

ビデオガイダンス(歩く瞑想の練習)

音声ガイダンス (歩く瞑想の練習)

詳細は、歩く瞑想の紹介ページをご参照ください。

6. 慈悲の瞑想

慈悲の瞑想では、自分自身へのやさしい気持ちを思い描いて、それを自分の身近な人、苦手は人、さらに、すべての生きとし生けるものに広げていきます。

これによって、自分自身と他者に対する優しい気持ちと好奇心を育てていきます。これがマインドフルネスの習得に役立ちます。「今、ここ」で起こっていることを興味を持って観察するには、好奇心が欠かせないからです。

詳細は、慈悲の瞑想についてのページをご参照ください。

音声ガイダンス(慈悲の瞑想)

7. 山の瞑想

山の瞑想は、座っている自分を山に見立てて、風が吹こうが、嵐が来ようが、人に褒められようが、けなされようが、何があっても動じない様子を心に思い描く瞑想です。ストレスフルな状況でも、動じない心を育てます。

8. まとめ

ここでは様々なマインドフルネス瞑想の方法を紹介しましたが、ひとりで練習して習得するのは、なかなか難しいと思います。

これらのマインドフルネス瞑想を効果的に習得するには、8週間のマインドフルネスストレス低減法 (MBSR)のプログラムに参加されることをお勧めします。

このプログラムは、マサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士が科学的な知見に基づいて、肉体的、精神的なストレスを低減するために開発したものです。

日本で参加可能なコースは、下のリンクをご参照ください。

日本で参加可能なマインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間コース