マインドフルネスとは?

mindfulnessマインドフルネス よくある質問

最近、「マインドフルネス」という言葉をさまざまな場面で見聞きするようになりました。たとえば、

  • テレビの健康番組、雑誌などで、ストレスやイライラを抑えるための方法として紹介されています。
  • 瞑想、ヨガ、座禅、医療、宗教などの書籍やセミナーで、マインドフルネスの考えを取り入れた方法が紹介されています。
  • グーグル、インテル、ゴールドマンサックスといった有名企業が、マインドフルネスを従業員の教育や研修に活用しています。

この「マインドフルネス」とは、どういう意味でしょう?

この記事では、マインドフルネスの意味、実践方法、効果などについて、説明します。

マインドフルネスの意味

「マインドフルネス (mindfulness)」は、英語で「気が付いているということ」という意味です。

何に気が付いているかというと、「今、ここ」で起こっていることについてです。

「今、ここ」で起こっていることに気が付くのは、簡単なことに思えますが、いつもそうとは限りません。

終わったことを何度も思い返して悔やんだり腹を立てたり、あるいは、まだ始まっていない将来のことが不安で、考えが堂々巡りするということはありませんか?

そのようなときは、「今、ここ」で起こっていることに気が付いていません。マインドフルネスとは言えません。心ここにあらず、うわのそら、つまり、マインドフルの反対の「マインドレス」な状態です。

過去のことや将来のことをつらつらと考えているときは、無意識のうちにネガティブな感情に傾いて、強いストレスを受けることがあります。

マインドフルネスを実践することによって、意識的に「今、ここ」で起こっていることに注意を向けて、ストレスを減らすことができるのです。

ところで、何か一つのことに没頭しているとき、そのことに集中して雑念が起こらない「フロー」という状態になることがあります。例えば、仕事に没頭しているとき、ゲームに没頭しているときなどに起こります。

このフローは、マインドフルネスとは別の概念です。マインドフルネスを高めてもフローには直接影響しない、という研究もあります。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスを最初に試してみるには、まず、椅子に座って自分の呼吸を観察するといいでしょう。要領は次のとおりです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 目を閉じて、顔、肩、腕などの力を抜く。
  3. 鼻の穴、胸、あるいは、お腹など、自分が呼吸を感じやすい場所を選ぶ。
  4. その場所の感覚を通じて、呼吸の流れ(吸う息の始まり、続き、終わり、吐く息の始まり、続き、終わり)を観察する。
  5. 心が呼吸から離れて、別のことを考えだしたら、そのことに気が付いて、考えていることを手放し、呼吸の観察に戻る。

最初のうちは、音声ガイダンスを聞きながら短い時間からはじめて、次第に、実践する時間を長くしていきます。以下のリンクの音声ガイダンスのページもご参照ください。

マインドフルネス瞑想には、座る瞑想歩く瞑想ボディスキャンマインドフルネスヨガなど、様々な方法があります。マインドフルネス瞑想のやり方についての記事もご参照ください。

ヨガ、柔軟体操、太極拳、気功などもゆっくりと動きながら、体の動きや心の動きを観察することができれば、マインドフルネスの実践となります。

ただし、美しい正しい形でやろうとしたり、難しいポーズをやろうとしたりすると、「今、ここ」で起こっている体や心の動きを観察することを簡単に忘れてしまうので、注意が必要です。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践すると、どんな効果が期待できるのでしょうか?

ストレスの減少

ストレスで悩んでいる人の多くは、過去の嫌な記憶や苦痛を思い出したり、まだ来ない将来のことを心配したりして悩んでいます。

マインドフルネスを実践し、自分の心を「今、ここ」に向けることによって、過去の嫌な記憶や将来の不安で心を乱されることが少なくなります。その結果、ストレスも減少していきます。

また、ストレスを受けた時に、私たちはよく、無意識のうちに「不適切な対処」をしてしまいます。たとえば、お酒を飲みすぎたり、甘いものを食べ過ぎたり、ゲームや賭け事をやり過ぎたりしてしまいます。このような不適切な対処は、さらに大きなストレスを引き起こすことがあります。

マインドフルネスを実践すると、自分が「不適切な対処」をしようとしていること、そのせいで更にストレスが増えていることに気がつくようになります。その結果、不適切な対処を避けて、より健康な対処を心がけるようになります。

感情や苦痛の制御

マインドフルネスでは、自分の心の中で今起こっていることも観察の対象になります。自分の心をありのままに観察できるようになると、自分の感情をコントロールしやすくなります。

たとえば、怒っている時は、無意識のうちに腹が立つことが次々と思い出されて、怒りの炎がどんどん大きくなってしまいます。ところが、自分の怒りの感情に気が付いて、その感情を客観的に観察することができれば、だんだんと怒りはおさまってくるものです。

また、身体の痛みを、ありのままに観察していくことで、身体の痛みと、そこから引き起こされるネガティブな考えや感情を区別できるようになります。身体の痛みに対しても、冷静に対処できるようになります。

ストレスや困難への対処

人間の脳内の配線は常に変化しています。これは、「脳の可塑性」と呼ばれています。いつも頭の中で考えていることが脳内で強化されています。

いつも腹をたてている人は怒りの感情が強化され、いつも孤独を感じている人は、孤独の感情が強化されます。

マインドフルネスの練習では、自分の身体や心をありのままに観察する過程で、自分に対する優しさや好奇心が強化されます。

やさしい気持ちや好奇心が強化された脳の方が、ネガティブな感情が強化された脳よりも、ストレスや困難への対処がやりやすくなるのです。

マインドフルネスは、日常生活の様々な場面でこのような効果を発揮します。いくつかの例を以下のリンクで紹介します。

以下の記事も参照ください。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの様々な効果や学術研究について説明します。

科学的な根拠

マインドフルネスを活用したプログラムのうち、特にマインドフルネスストレス低減法 (MBSR) は、様々な研究機関によって、身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果があることが科学的に検証されています。

不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など。

詳細は、「マインドフルネス効果の科学的な根拠」のリンクをご参照ください。

もとは仏教の修行法

ヴィパッサナー瞑想

「マインドフルネス」は、仏教用語の Sati (サティ:正念)の英語への訳語でもあります。

Sati は、悟りを得るための8種類の実践方法「八正道」の1つで、執着したり嫌悪したりすることなく、今起こっていることに意識を向け続ける修行法です。

Sati を Mindfulness と訳したのは、イギリスの東洋学者 T. W. Rhys Davids 博士です。1881年のことでした。博士は、紀元前4世紀ごろに書かれた初期の仏教経典の研究者でした。Sati による瞑想の方法は、 Satipaṭṭhāna sutta (念処経)という仏教経典に書かれています。

この瞑想法は、Vipassana Meditation(ヴィパッサナー瞑想)とも呼ばれます。ミャンマーやスリランカなどに伝わるテーラワーダ仏教の伝統的な修行法として継承されてきました。

テーラワーダ仏教の伝統的な修行法では、まず、意識を一点に集中する「サマタ瞑想」を習得して、さらに今起こっていることに気がついていく「ヴィパッサナー瞑想」に進んで行きます。ヴィパッサナー瞑想にはサマタ瞑想の要素が含まれているからです。

20世紀の中頃、ミャンマーで、時間のかかるサマタ瞑想の修行の省いてヴィパッサナー瞑想をいきなり行う実践法が在家信者向けに開発されました。この修行法は、欧米にも紹介され、マインドフルネス瞑想あるいは、インサイト瞑想 (Insight Meditation) として広まっていきました。

座禅との関係

ところで、仏教には2つの大きな流派があります。

その一つは、インドからミャンマーやスリランカに伝わったテーラワーダ仏教です。南伝仏教、小乗仏教とも呼ばれます。先に触れたとおり現在行われているマインドフルネス瞑想のもととなるヴィパッサナー瞑想が行われてきました。

もう一つの流派は北伝仏教あるいは大乗仏教と呼ばれます。インドから北の方向、チベットや中国、朝鮮、日本に伝えられました。マインドフルネスの語源である Sati は、漢語の「正念」と訳され、仏教用語として日本にも伝わりました。

日本に伝わった大乗仏教の中でも、禅宗、特に曹洞宗のお寺で行われている座禅は、ヴィパッサナー瞑想によく似ています。

座禅はヴィパッサナー瞑想と似ていますが、次のような違いがあります。

  • 座禅では、瞑想の対象やプロセスについてのガイダンスがヴィパッサナー瞑想ほど明確ではない。
  • 禅宗は大乗仏教の一派なので、「すべてのものには仏性がある」という教義が含まれる。

日本には多くの禅寺があり、信頼できる身近な存在です。マインドフルネスを体験する方法として、禅寺で座禅を体験する、というのも一つの方法だと思います。

ストレス対策としてのマインドフルネス

「マインドフルネス」という言葉が一般的になったきっかけは、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士がヴィパッサナー瞑想などをもとにして、身体的・肉体的ストレスを低減するためのプログラム、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)を1979年に開発し、世界に広めたことでした。

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) には、仏教の考え方や瞑想法が取り入れられていますが、宗教性は排除されています。仏教の教義を学ぶこともありませんし、仏像を拝んだり、お経を唱えたりといったこともありません。その効果は科学的な手法により検証されています。

「マインドフルネス」は、もともとは仏教の修行法でしたが、今では宗教的な要素が排除された科学の領域の言葉であるともいえるでしょう。実際にマインドフルネスの効果に関する科学的な学術論文も多く公表されています。

現代的な「マインドフルネス」の定義については、ジョン・カパットジン博士によるものが最も有名です。

意識的に、今の瞬間に、価値判断せずに、注意を払うこと

ジョン・カバットジン博士 ” Full catastrophe living
ジョン・カバットジン博士

このマインドフルネスの定義の詳細については、下のリンクの記事もご参照ください。

マインドフルネスが活用される領域

医療、健康

マインドフルネスを実践することにより、肉体的・精神的なストレスを低減することを目指したマインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction )が世界中で実践されています。

また、マインドフルネスストレス低減法をもとにして開発された、マインドフルネス認知療法 (MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy) は、うつ病の再発予防を目的としたものです。

企業

マインドフルネスは、Google, Facebook, Apple といったアメリカの先進的な企業で導入されています。社員のストレスを減らし、生産性を向上するのが目的です。

例えば Google では、マインドフルネスをベースとした人材開発プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ」を社内で開発しています。

このプログラムは、社員のリーダーシップ、生産性、幸福(心の健康)を増進することを目的としています。

教育

イギリスでは、マインドフルネスを子供に教える”Mindfulness In Schools Project” が実施されています。年齢によって2つのプログラムがあります。

  • 11歳から18歳まで向けの “dot B”
  • 7歳から11歳向けの”pawb B”

科学的なエビデンスに基づいた教育プログラムで、宗教的な要素は排除されています。ストレスやうつ傾向を減少させ、集中力、想像力、社会性を高めることを目的としています。

軍事

アメリカでは国防総省がスポンサーとなり、兵士向けのマインドフルネスプログラムの研究が行われています。MMFT (Mindfulness-based Mind Fitness Training)と呼ばれいます。兵士のストレスやPTSD に対応すること、また、作戦中の兵士が感情的に走らず思慮深く、思いやりを持って行動することを目的としています。

2008年からイラクやアフガニスタンで従軍した兵士に対して実施され、成果を挙げているとのことです。

政治、社会

ある調査によると、アメリカでは、大人の14% が瞑想経験があり、2012年から2019年にかけて、瞑想人口が3倍になったそうです。マインドフルネス瞑想は、欧米では社会運動 (ムーブメント) になりつつあります。

アメリカの下院議員で元大統領候補 Tim Ryan は、次のように述べています。

The mindfulness movement is not quite as dramatic as the moon shot or the civil rights movement, but I believe in the long run it can have just as great an impact.

Mindful America: The Mutual Transformation of Buddhist Meditation and American Culture (English Edition)

「マインドフルネスのムーブメントは、アポロ計画や市民権運動ほどドラマティックではないが、長い目で見れば、これに匹敵するような大きな影響を及ぼすだろう。」

マインドフルネスは、「今、ここで起こっていることに気がつく」という心の癖をつける実践方法です。実践する人は、感情に振り回されにくくなります。

マインドフルネスの実践をする人が増えていけば、感情に振り回される人が少なくなり、無用な対立や憎しみが減って、この世界は思いやりに満ちたものに変わっていくことでしょう。

社会運動という観点から考えると、マインドフルネスは次の点でとてもユニークなものです。

  • マインドフルネスは、特定の政治的な立場や、経済体制や、宗教などを主張するものではありません。誰かの主義主張に賛成したり非難するものでもありません。
  • マインドフルネスを実践するのに必ずしも徒党を組む必要はありません。誰でも、自分ひとりだけで始めることができます。
  • 何かを急激に変えようとするものでもありません。マインドフルネスの実践とその効果は徐々にゆっくりと浸透していきます。

自分がマインドフルネスの実践を始めることによって、社会に良い影響を与えることができるのです。

イギリスでは、超党派の国会議員240人がオックスフォード大学によるマインドフルネスのコースを受けたそうです。参加者のひとりで元国務大臣の Alan Howarth は、次のように述べています。

For Members of all parties, this weekly mindfulness drop-in group is an oasis of trust and friendship – something very important in our adversarial politics. It is a very great help for my focus, energy, perspective, and sense of proportion and balance.

https://www.themindfulnessinitiative.org/story-so-far

「毎週開催されるマインドフルネスの実践グループは、党派を超えた議員が信頼と友情を築くオアシスとなった。これは、敵対することが多い政治の世界にあって、とても大切なことだ。マインドフルネスは、集中力やエネルギー、将来への展望ということだけでなく、調和やバランスの感覚を持つのにも大いに役立っている。」

マインドフルネス関連情報

マインドフルネス本

マインドフルネスを理解するための本として、以下の本をお勧めします。

マインドフルネスアプリ

マインドフルネス瞑想を実践するためのアプリとして、下のリンクの瞑想タイマーが使いやすくて、人気があります。

Insight Timer

おすすめマインドフルネスアプリについての記事もご参照ください。

NHK番組

最近、NHKでマインドフルネスに関する番組がいくつか放送されました。以下のリンクをご参照ください。

よくある質問

マインドフルネスに関するよくある質問と答え、以下のリンクをご参照ください。

まとめ

マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向けることを意味しています。マインドフルネスのストレスを減らす効果が注目されています。

マインドフルネスを始めるには、まず、音声ガイダンスを聞きながら、「座る瞑想」を試してみるといいでしょう。


出典:

De-Mystifying Mindfulness

タイトルとURLをコピーしました