マインドフルネスとは?

mindfulness

最近、「マインドフルネス」という言葉をさまざまな場面で見聞きするようになりました。たとえば、

  • テレビの健康番組、雑誌などで、ストレスやイライラを抑えるための方法として紹介されています。
  • 瞑想、ヨガ、座禅、医療、宗教などの書籍やセミナーで、マインドフルネスの考えを取り入れた方法が紹介されています。
  • グーグル、インテル、ゴールドマンサックスといった有名企業が、マインドフルネスを従業員の教育や研修に活用しています。

この「マインドフルネス」とは、どういう意味でしょう?

この記事では、マインドフルネスの意味、効果、身につける方法などについて、説明します。

マインドフルネスの意味

「マインドフルネス (mindfulness)」は、英語で「気が付いているということ」という意味です。

何に気が付いているかというと、「今、ここ」で起こっていることについてです。

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「今、ここ」で起こっていることに気が付くのは、簡単なことに思えますが、いつもそうとは限りません。

例えば、すでに終わってしまったことを何度も悔やんだりしたことはありませんか? あるいは、将来のことが不安で、考えが堂々巡りして眠れなかったりしたことはありませんか?

そのようなときは、「今、ここ」で起こっていることに気が付いていません。したがって、マインドフルネスとは言えません。ネガティブな考えが連鎖して、とてもストレスを受けやすい状態です。

マインドフルネスを学ぶことによって、意識的に「今、ここ」で起こっていることに注意を向けて、ストレスを減らすことができるのです。

ところで、「マインドフルネス」は、仏教用語の「正念 (Sati)」 の訳語でもあります。

「マインドフルネス」という言葉が世界に広まったきっかけは、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士が仏教の考え方や瞑想法をもとに、マインドフルネスストレス低減法(MBSR) を開発し、世界に広めたことです。

このプログラムには、仏教の考え方や瞑想法が取り入れられていますが、宗教性は排除されています。世界中で24000人以上の、様々な宗教を持つ人、あるいは宗教を持たない人が受講し、ストレスを減少する成果を上げています。

「マインドフルネス」の詳しい定義については、ジョン・カパットジン博士によるものが最も有名です。

「意識的に、今の瞬間に、価値判断せずに、注意を払うこと」

その詳しい内容については、下のリンクの記事をご参照ください。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを身につけると、どんな効果があるのでしょうか?

ストレスの減少

ストレスで悩んでいる人の多くは、過去の嫌な記憶や苦痛を思い出したり、まだ来ない将来のことを心配して悩んでいます。

マインドフルネスを練習し、自分の心を「今、ここ」に向けることによって、過去の嫌な記憶や将来の不安で心を乱されることが少なくなります。その結果、ストレスも減少していきます。

また、ストレスを受けた時に、私たちはよく、無意識のうちに「不適切な対処」をしてしまいます。たとえば、お酒を飲みすぎたり、甘いものを食べ過ぎたり、ゲームや賭け事をやり過ぎたりしてしまいます。このような不適切な対処は、さらに大きなストレスを引き起こすことがあります。

マインドフルネスにより、自分の「不適切な対処」に気が付いて、意識的な対処ができるようになります。

自分の感情や苦痛をコントロール

マインドフルネスでは、自分の心で今起こっていることも、観察します。自分の心をありのままに観察できるようになると、自分の感情をコントロールしやすくなります。

たとえば、怒っている時は、無意識のうちに腹が立つことが次々と思い出されて、怒りが大きくなりやすいです。ところが、自分の怒りの感情に気が付いて、その感情を客観的に観察することができれば、だんだんと怒りはおさまってくるものです。

また、身体の痛みを、ありのままに観察していくことで、身体の痛みと、そこから引き起こされるネガティブな考えや感情を区別できるようになります。身体の痛みに対しても、冷静に対処できるようになります。

ストレスや困難への対処

人間の脳内の配線は常に変化しています。これは、「脳の可塑性」と呼ばれています。いつも頭の中で考えていることが脳内で強化されています。

いつも腹をたてている人は怒りの感情が強化され、いつも孤独を感じている人は、孤独の感情が強化されます。

マインドフルネスの練習では、自分の身体や心をありのままに観察する過程で、自分に対する優しさや好奇心が強化されます。

やさしい気持ちや好奇心が強化された脳の方が、ネガティブな感情が強化された脳よりも、ストレスや困難への対処がやりやすくなるのです。

その他の効果

マインドフルネスは日常生活の様々な場面で効果を発揮します。いくつかの例を以下のリンクで紹介します。

マインドフルネスの効果についての記事を参照ください。

科学的な根拠

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)などのマインドフルネスを活用したコースに参加することにより、以下のような様々な身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果があることが科学的に検証されています。

不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など。

詳細は、「マインドフルネス効果の科学的な根拠」のリンクをご参照ください。

マインドフルネスの始め方

マインドフルネスを最初に試してみるには、まず、椅子に座って自分の呼吸を観察するといいでしょう。次の音声ガイダンス、あるいは、テキストのガイダンスで試してみましょう。

音声ガイダンス

テキストガイダンス

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 目を閉じて、顔、肩、腕などの力を抜く。
  3. 鼻の穴、胸、あるいは、お腹など、自分が呼吸を感じやすい場所を選ぶ。
  4. その場所の感覚を通じて、呼吸の流れ(吸う息の始まり、続き、終わり、吐く息の始まり、続き、終わり)を観察する。
  5. 心が呼吸から離れて、別のことを考えだしたら、そのことに気が付いて、考えていることを手放し、呼吸の観察に戻る。

最初のうちは、5分程度試してみましょう。次第に、観察する時間を延ばしていきます。

マインドフルネス瞑想には、座る瞑想歩く瞑想ボディスキャンマインドフルネスヨガなど、様々な方法があります。マインドフルネス瞑想のやり方についての記事もご参照ください。

マインドフルネス関連情報

マインドフルネス本

マインドフルネスを理解するための本として、以下の本をお勧めします。

マインドフルネスアプリ

マインドフルネス瞑想を実践するためのアプリとして、英語版ですが、下のリンクの瞑想タイマーが使いやすくて、人気があります。

Insight Timer

おすすめマインドフルネスアプリについての記事もご参照ください。

NHK番組

最近、NHKでマインドフルネスに関する番組がいくつか放送されました。以下のリンクをご参照ください。

マインドフルネス学会

日本でマインドフルネス学会が設立されています。

よくある質問

マインドフルネスに関するよくある質問と答え、以下のリンクをご参照ください。

まとめ

マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向けることを意味しています。これにより、ストレスを減らす効果が注目されています。

マインドフルネスを始めるには、まず、椅子に座って呼吸を観察するマインドフルネス瞑想を試してみるとよいでしょう。