音を観察する瞑想

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスとは、「今、ここ」で起こっていることに気がつく、ということです。

マインドフルネス瞑想では、「今、ここ」で起こっていることを観察します。たとえば、呼吸や体の感覚、五感を通じて感じること、心で起こっている思考や感情などを観察します。

「今、聞こえている音」を観察するのも、マインドフルネス瞑想の一つです。音は、五感の一つ、聴覚を通じて感じるものですね。

MBSR講師の Bob Stahl は、座る瞑想でよく音を観察している、と言っていました。

私は、座る瞑想で音を観察することもありますが、それよりも、プールで泳ぐときに、音を観察しています。このやり方をここではご紹介します。

音を観察する方法(私のやり方)

私は長距離水泳が趣味で、週に 2-3回、各45分間かけて2km あまりを休まず泳ぎます。泳ぎながら瞑想をします。

その瞑想の対象は、次のとおりです。泳ぐ瞑想についての詳細は、「泳ぐ瞑想」の記事をご参照ください。

最初の10分間呼吸を観察
次の10分間体の感覚(特に肩)を観察
次の10分間音を観察
次の5分間思考を観察
次の5分間感情を観察
最後の5分間体や心のすべての感覚を観察

このように、泳ぎ始めてから20分経過後から10分間、 音の観察をやります。

音に注意を向けてみると、普段は気づかない、いろいろな音が聞こえてきます。

たとえば、

  • 水が排水溝などから流れていく音: ずっと聞こえている「さらさら」という背景音。蹴伸び中によく聞こえます。
  • 呼吸するときに聞こえる音: 鼻から息を吐くときにブクブクと聞こえます。
  • 手が水をかくときに聞こえる音: 水のしぶきを上げる音が、水をかくたびに聞こえます。
  • 水流が耳にあたる音: 耳栓に水が当たる音でしょうか。ゴー、という音が聞こえます。
  • 耳鳴りの音: 自分には高音域の耳鳴りの症状があり、水泳中も聞こえます。

要領はこんな感じです。

  1. まず、最初にプールの壁を蹴って、蹴伸びをするときに、「さらさら」という水が流れていく音を聞いて、「これから25メートル、音を観察するのだ」ということを思い出します。
  2. 水をかいて泳ぎながら、様々な音を観察します。音の出どころのことを考えたりするのではなくて、音そのものの感覚を観察します。たとえば、音の大きさ、高さ、質感、リズム、といったものです。
  3. 途中で、何らかの思考や感情にとらわれてしまって、音の観察をしていることを忘れてしまいます。たとえば、
    • 音の出どころを考えているうちに、そこからいろいろな昔のことを思い出します。
    • 他の泳いでいる人が目に入って、負けたくない気持ちが起こってきます。
    • このあとの予定をいつの間にか考えています。
  4. 思考や感情にとらわれていることに気がついたら、優しい気持ちと好奇心を呼び起こして、音の観察に意識を戻していきます。
  5. コースの端まで来たら、以上を繰り返します。

私は、耳鳴りの音だけはできるだけ無視して、耳鳴り以外の音に注意を向けるようにしています。MBSR 講師の Carolin West も、耳鳴りは無視している、と言っていました。

音を観察する瞑想の利点

分かりやすい

呼吸や体の感覚と比べて、音の感覚は、はっきりしていて分かりやすいと思います。呼吸の感覚や体の感覚はよくわからない、という方も、音に注意を向けるとやりやすいと思います。

幸せを感じる

水泳中にさまざまな音を観察していると、同じ音のようでも、その都度、異なる音であることがわかります。しかも、音は微妙でダイナミックで、実に美しいものです。音の感覚に集中している間は、ストレスに無縁でいられます。

マインドフルネスのトレーニングに向いている

その一方で、音はさまざまな感情や思考を呼び起こします。いつの間にか、音の観察をしていたことを簡単に忘れてしまいます。

感情や思考にとらわれていることに気がついて、優しい気持ちを呼び起こし、音に意識を戻してくる、という過程がマインドフルネスのトレーニングになります。

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