マインドフルネス実践グループを開催する方法

マインドフルネス実践グループを始める理由

  • 実践のを習慣化するのに役立ちます。
  • 誰かと一緒に実践すると、より深い実践を体験することができます。
  • 参加者と体験を共有することによって、実践の理解を深めることができます。
  • マインドフルなコミュニティが出来て、実践を持続しやすくなります。

このガイドでは、実践グループを始め、継続させるためのアイデアをいくつか記載します。

グループを始める

最初の実践会を開催するにあたって考えるべきことや準備するべきことは、次のとおりです。それぞれの内容は、実践会が始まると、変わっていきます。

時間と場所

グループの参加者にとって都合の良い時間と場所を一定に決めておきます。場所は、静かで邪魔の入らず、参加者が座る方法(椅子、あるいは床においたクッション)を選べる場所が望ましいです。さらに、部屋の照明や温度を調整できるとなお良いでしょう。ガイダンスつきの瞑想を実践する場合は、音響設備があると便利です。

グループの取り決め

グループでの決まりをリスト化しておきましょう。以下、あなたがグループのリーダーとして、グループの参加者と共有する取り決めの例です。

    • ビギナーズマインド:初めて接するつもりで、新鮮な目で、瞬間、瞬間に向き合います。
    • 「今、ここ」に意識を向ける: 電子メール、食べ物、考え事、その他気が散ることから離れます。途中で出入りする必要がある場合は、他の参加者のために静かに行います。
    • 優しさと好奇心: 優しさと好奇心をもって、自分自身と周りの人に接します。

瞑想

 自分で瞑想のガイダンスを行うのでなければ、グループのために瞑想のガイダンス音声をいくつか用意します。瞑想のガイダンス音声は、ウェブサイトやアプリなどで入手可能です。以下は、その例です。

マインドフルネス瞑想 音声ガイダンス

コミュニケーション

実践会のお知らせの方法によって参加への興味が左右されます。参加するかもしれない人々の層に合わせて、最も魅力のある言葉を選びましょう。「マインドフルネス」や「瞑想」という言葉に抵抗がある人には、たとえば、「集中力と意識を高める実践」と言ってみましょう。

参加者募集の文例

皆様、

マインドフルネスの実践の習慣化したいとお考えなら、マインドフルネス実践会に参加しませんか?

この実践会は、毎週、(水曜日の夕方)(17:00から)から(XX会議室で)(30分間)開催します。実践会では、最初に数分間、各参加者から短いコメントをいただいたあと、みんなで15分瞑想します。その後、何か共有したり質問したりしたい人がいれば、5-10分程度、議論を行います。マインドフル・リスニングなど2人組での実践なども検討しています。

私がこの実践会を開催しようと思った理由は、(なぜこの実践会を是非やりたいと思ったか、個人的な理由をここに書く)ということです。

マインドフルネスの実践会に参加ご希望の方は、(日付)までに下記までお知らせください。また、他に興味をお持ちの方をご存知でしたら、是非、お知らせください。

最初のミーティング

最初のミーティングでは、全体の流れや、グループの決めます。参加者がお互いに知り合って、会の運営に関する議論ができるように、時間に余裕をもたせておきます。

最初のミーティングの進行の例

開会(3-5分)

主催者が自己紹介し、このグループについて期待するところを話す。

自己紹介(各自1分以内)

  • 今日参加することにした理由。
  • マインドフルネス実践に関するこれまでの経験。
  • その他、なんでも。

グループの取り決めの検討

事前に準備したグループの取り決め案を説明。この取り決めでよいかどうか、付け加えたり変更したりする必要があるかどうか、議論する。

会の流れを確認、質疑応答

今日の実践会のスケジュールと毎週の実践会の流れを検討する。

質疑応答を行う。

瞑想(10-15分)

座る瞑想を一緒に行う。必要に応じて、瞑想の前に軽く体を動かしたり、ストレッチするように促す。

瞑想のガイダンスを行う。あるいは、瞑想ガイダンスの音声を再生する。

まとめ(10分)

参加者に実践中に気がついたことを共有していただく、あるいは質問があるか尋ねる。

閉会(2分)

参加者にお礼をいう。次回以降の実践会の予告を行う。

必要に応じて、各参加者に一言か二言、感想を言ってもらう。

次の実践会まで

グループのメンバーに、次回の実践会まで毎日マインドフルネスの実践を行うように勧めてみましょう。

あるいは、電子メールのグループを作って、質問がないか聞いてみたり、実践会のアイデアや実践で気づいたことを共有してみてもいいでしょう。

通常のミーティングの進行の例(2回目のミーティング以降)

参加者から一言づつ(各自1分以内)

今日の調子はどうですか?

「今、ここ」に意識を向けるのに妨げになるようなことが何かありますか?

今日の実践会の目標は何ですか?

グループの取り決めの検討

最初のミーティングで合意したグループの取り決めを確認する。(毎回やる必要はない。)

瞑想(10-20分)

瞑想のガイダンスを行う。あるいは、瞑想ガイダンスの音声を流す。

瞑想ガイダンスの音声を流す場合は、どのような内容で、どこから持ってきたものかを参加者に伝えておく。

瞑想ガイダンスの長さが短い場合は、再生が終わった後の時間の過ごし方を伝えておく。そのまま瞑想を続けるなど。

まとめ(10分)

参加者に実践中に気がついたことを共有していただく、あるいは質問があるか尋ねる。

閉会(2分)

参加者にお礼をいう。次回以降の実践会の予告を行う。

必要に応じて、各参加者に一言か二言、感想を言ってもらう。

その他

「まとめ」の時間に他の実践方法を試してみてもよいでしょう。たとえば、二人ずつ組になって会話する、ジャーナリングを試す、など。

二人ずつ組になって会話する

会話で使用する質問の例: 「今の気分はどうですか? この実践で気づいたことがありますか? その他、なんでも話したいことをどうぞ。」

例えば、各自3分間話したあと、3分間自由に会話する、という時間の設定をします。話を聞いている人は、マインドフル・リスニングをする、あるいは、相手に頼まれない限りアドバイスはしない、という取り決めを設定しておくとよいでしょう。

ジャーナリング

ジャーナリングで使用する質問を参加者に提示します。あるいは、各参加者が私生活や仕事で今最も大切だと思われることに関して書いてもらうようにします。

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