セルフコンパッション

この記事では、Google で開発された人材開発プログラム SIY （サーチ・インサイド・ユアセルフ）で学ぶ、セルフコンパッションについて解説します。

セルフコンパッションの意味、効果、実践方法に関する疑問に答えます。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションを日本語にすると、「自分へのやさしさ」です。

私は、最初にセルフコンパッションという言葉を聞いたときに、戸惑いを感じました。「自分にやさしい人」というと、目標達成のための努力を怠る人、あるいは、欲望や誘惑におぼれやすい人、というイメージを持っていました。

また、「やさしさ」は他人に向けられるもので、「人にやさしくして、自分には厳しい人」が尊敬されるべき人だと思っていました。

セルフコンパッション研究の第一人者である、クリスティン・ネフ博士によると、これとは少し意味がことなるそうです。ネフ博士によると、

セルフコンパッションとは、「人にやさしくしてあげるように、自分にもやさしくしてあげる」こと

だそうです。¹⁾The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff at TEDxCentennialParkWomen

つまり、他人の幸せを願ったり、苦しい時に寄り添ってあげたりするように、自分に対して、幸せを願い、苦しんでいるときに寄り添ってあげる、ということです。

ネフ博士は、人生について悩んでいた時期に、地元で瞑想会に参加したそうです。そこで、他人にやさしくするように、自分へのやさしい気持ちを持つように教えられて、大変感銘を受けました。そのことがきっかけで、セルフコンパッションの研究を始めることになったそうです。

ネフ博士によると、セルフコンパッションは、自尊心と比較すると、その違いがよくわかるといいます。

次の表は、自尊心とセルフコンパッションの違いをまとめたものです。

セルフコンパッションの効果

モチベーションの向上

「自分にやさしくすると、怠けてしまって、モチベーションが下がってしまうのではないか？　だから自分にはいつも厳しくするべきだ」、と思われるかもしれません。

ところが、ネフ博士によると、自分を批判することはモチベーションの向上にはつながっていないそうです。

私たちの体は攻撃をうけると、「戦うか逃げるか」の対応するためにストレスホルモン（コレチゾール）が分泌されます。これは私達の遠い祖先が、進化の過程でまだ爬虫類だったときからの特徴です。

自分を批判するということは、自分で自分を攻撃すると同時に、その攻撃に対して反撃をするということです。このため、二重にストレスホルモンが分泌されてしまいます。自分への批判が習慣になってしまうと、常にストレスホルモンが分泌され続けてしまいます。これがもとで、「うつ」を引き起こす恐れがあります。

私達の祖先が爬虫類から進化して哺乳類になると、子供がある程度大きくなるまで母親の愛情を受けて育つようになりました。

母親はその温かさや、ソフトなタッチ、柔らかな声で子供を安心させるのです。そうするとストレスホルモンのレベルは下がり、オキシトシンやオピアトといった気分がよくなるホルモンが分泌されます。

人は、安全で安心できる環境にいるときに、ベストを尽くすことができます。そのためには、批判を受けるよりも、やさしい気持ちを浴びる方が望ましいのです。

つまり、セルフコンパッションはモチベーションを向上させる効果があります。

メンタルヘルスの向上

ネフ博士によると、これまでの様々な調査によって、セルフコンパッションがメンタルヘルスの向上に寄与しているとのことです。次のような効果があるとされています。

• うつ症状、ストレス、パーフェクショニズム（完璧主義）の軽減
• 幸福感、人生の満足度、モチベーションの向上
• 他者との関係の向上

自尊心の補完

セルフコンパッションと自尊心の関係の調査によると、セルフコンパッションを強化することによって、自尊心のネガティブな面を回避できることがわかっているそうです。

たとえば、自尊心のネガティブな面として、ナルシシズム（自己愛）や、常に他人と比較してしまうこと、エゴをむき出しにして競争する、ということがありますが、セルフコンパッションには、こういうことを防ぐ効果があります。

それから、自尊心は、失敗したときに一気に崩壊してしまう傾向があります。そんなときも、セルフコンパッションが、自分を過度に卑下したり落ち込んだりすることを防いでくれます。

セルフコンパッションの育て方

セルフコンパッションを育てるための方法をいくつかご紹介します。

ジャーナリング

自分のことを大切に思ってくれている人が、自分に手紙を書いてくれているということを想定して、自分自身にあてた文章を書いてみます。

あるいは、自分の気持ちを思いつくままに書き出してみて、それを眺めます。

ジャーナリングのやり方は、下のリンクもご参照ください。

ジャーナリング

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、「今、ここ」に起こっていることに意識を向ける瞑想法です。ネフ博士も、マインドフルネスがセルフコンパッションの要素の一つであるといっています。

マインドフルネス瞑想では、自分の体や心で起こっていることを観察します。この過程で、自分の体や心へのやさしい気持ちや好奇心が育てられていきます。

具体的なマインドフルネス瞑想のやり方は、下のリンクをご参照ください。

マインドフルネス瞑想のやり方

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、まず、自分へのやさしい気持ちを思い起こして、それを自分の親しい人、さらに、全人類、ありとあらゆる生き物に広げていく瞑想です。

ネフ博士が初めてセルフコンパッションを知ったのも、慈悲の瞑想を通してでした。

具体的なやり方は、下のリンクをご参照ください。

慈悲の瞑想のやり方

まとめ

SIY では、怒りや孤独、妬みといったネガティブな感情がずっと続いている時、最終的にはネガティブな感情があることを受容する、という方法があるということを学びます。

自分にネガティブな感情があることを受容するのは難しいことですが、これをやりやすくしてくれるものが、セルフコンパッションです。

セルフコンパッションは、「自分へのやさしさ」ということです。ただし、「人にやさしくしてあげるように、自分にもやさしくしてあげる」ということで、目標達成を怠ることとか、欲望に溺れるのを許す、ということではありません。

セルフコンパッションには、ストレスを低減し、モチベーションを向上する効果があります。

セルフコンパッションを育てる実践方法として、ジャーナリングやマインドフルネス瞑想、慈悲の瞑想があります。