セルフコンパッションとは、簡単に言うと、「自分に対するやさしい気持ち」のことです。
私は、最初にセルフコンパッションという言葉を聞いたときに、戸惑いを感じました。「自分にやさしい人」というと、目標達成のための努力を怠る人、あるいは、欲望や誘惑におぼれやすい人、というイメージを持っていました。
また、「やさしさ」は他人に向けられるもので、「人にやさしくして、自分には厳しい人」が尊敬されるべき人だと思っていました。
この記事では、セルフコンパッションでいう「自分へのやさしい気持ち」がどういう意味なのか、その効果や育て方を説明します。
セルフコンパッションとは
セルフコンパッション研究の第一人者である、クリスティン・ネフ博士によると、セルフコンパッションとは、「人にやさしくしてあげるように、自分にもやさしくしてあげる」ことだそうです。
つまり、他人の幸せを願ったり、苦しい時に寄り添ってあげたりするように、自分に対して、幸せを願い、苦しんでいるときに寄り添ってあげる、ということです。
ネフ博士は、人生について悩んでいた時期に、地元で瞑想会に参加したそうです。そこで、他人にやさしくするように、自分へのやさしい気持ちを持つように教えられて、大変感銘を受けました。そのことがきっかけで、セルフコンパッションの研究を始めることになったそうです。
ネフ博士によると、セルフコンパッションは、自尊心と比較すると、その違いがよくわかります。
次の表は、自尊心とセルフコンパッションの違いをまとめたものです。
| 自尊心 (セルフエスティーム) | セルフコンパッション | |
| 向上させるためのプロセス | 自分を特別視し、他者よりも上位をめざして励む。（競技、出世） | ありのままの自分をやさしい気持ちをもって観察する。（マインドフルネス、慈悲の瞑想） |
| 他者との関係 | 自尊心を向上させるプロセスで、人を見下し、あるいは、自分を卑下することによって、他者との関係を悪化させることがある。 | セルフコンパッションを向上させるプロセスで、自分へのやさしい気持ちを他者にも拡大することにより、他者との関係は改善する。 |
| 成功との結びつき | 何かに成功すれば、自尊心は劇的に向上し、失敗すれば、崩壊する。 | 何かに成功しても失敗しても、セルフコンパッションは維持、向上できる。 |
セルフコンパッションの効果
モチベーションの向上
「自分にやさしくすると、怠けてしまって、モチベーションが下がってしまうのではないか？ だから自分にはいつも厳しくするべきだ」、と思われるかもしれません。
ところが、ネフ博士によると、自分を批判することはモチベーションの向上にはつながっていないそうです。
私たちの体は攻撃をうけると、「戦うか逃げるか」の対応するためにストレスホルモン（コレチゾール）が分泌されます。これは私たちが爬虫類だったときからの特徴です。
自分を批判するということは、自分で自分を攻撃して、それに対して反撃をするということです。このため、二重にストレスホルモンが分泌されてしまいます。この習慣がつくと、常にストレスホルモンが分泌され続けて、最後には「うつ」になってしまう恐れがあります。
私たちが哺乳類になると、子供がある程度大きくなるまで母親の愛情を受けて育つようになりました。
母親はその温かさや、ソフトなタッチ、柔らかな声で子供を安心させるのです。そうするとストレスホルモンのレベルは下がり、オキシトシンやオピアトといった気分がよくなるホルモンが分泌されます。
人は、安全で安心できる環境にいるときに、ベストを尽くすことができます。そのためには、批判を受けるよりも、やさしい気持ちを浴びる方が望ましいのです。
メンタルヘルスの向上
ネフ博士によると、これまでの様々な調査によって、セルフコンパッションがメンタルヘルスの向上に寄与しているとのことです。次のような効果があるとされています。
- うつ症状、ストレス、パーフェクショニズム（完璧主義）の軽減
- 幸福感、人生の満足度、モチベーションの向上
- 他者との関係の向上
自尊心の補完
セルフコンパッションと自尊心の関係の調査によると、セルフコンパッションを強化することによって、自尊心のネガティブな面を回避できることがわかっているそうです。
たとえば、自尊心のネガティブな面として、ナルシシズム（自己愛）や、常に他人と比較してしまうこと、エゴをむき出しにして競争する、ということがありますが、セルフコンパッションは、こういうことを防ぐ効果があります。
また、何かに失敗したとき、自尊心は一気に崩壊してしまう傾向がありますが、セルフコンパッションが、自分を卑下したり落ち込んだりすることを防いでくれます。
セルフコンパッションの育て方
セルフコンパッションを育てるために、たとえば、自分に対する手紙を書くとか、感謝の気持ちを日記に付けるといった、様々な方法が提案されています。ここでは、マインドフルネス瞑想と慈悲の瞑想をお勧めします。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、「今、ここ」に起こっていることに意識を向ける瞑想法です。ネフ博士も、マインドフルネスがセルフコンパッションの要素の一つであるといっています。
マインドフルネス瞑想では、自分の体や心で起こっていることを観察します。この過程で、自分の体や心へのやさしい気持ちや好奇心が育てられていきます。
具体的なマインドフルネス瞑想のやり方は、下のリンクをご参照ください。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、まず、自分へのやさしい気持ちを思い起こして、それを自分の親しい人、さらに、全人類、ありとあらゆる生き物に広げていく瞑想です。
ネフ博士も初めてセルフコンパッションに触れたのは、慈悲の瞑想でした。
具体的なやり方は、下のリンクをご参照ください。
出典：The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff at TEDxCentennialParkWomen