MBSR自習コース オリエンテーション

bridgeMBSR自習コース

マインドフルネスストレス低減法(MBSR) は、マインドフルネスを活用してストレスを低減するための8週間のプログラムです。このプログラムは、通常、グループ学習の形式で実施されますが、ここでは、さまざまな理由でグループ学習のコースに参加できない方のために、オンラインの自習コースを準備しました。

8週間のプログラムをやり遂げるためには、できるだけ、グループ学習によるコースに参加されることをお勧めします。

MBSR自習コースへの参加にあたって

MBSRとは?

MBSRは、マインドフルネスストレス低減法 (Mindfulness Based Stress Reduction Program) のことで、アメリカのマサチューセッツ大学医学部で開発された、マインドフルネスを活用して身体的、精神的ストレスを緩和するためのプログラムです。

マインドフルネスのプログラムとしては、世界中で最も広く実施されており、多くの臨床研究でその有効性が確認されています。

詳細は、下の記事をご参照ください。

プログラムへの参加条件

プログラムにご参加いただくための条件は、次のとおりです。

  • プログラムの期間は8週間あります。プログラム参加の時間が次のとおり確保できる方が対象です。
    • 毎週1回、2時間程度の自習クラスへのオンライン参加
    • 第6週と第7週のクラスの間に、朝の 8:45 から夕方 16:30までの一日クラスへのオンライン参加
    • 毎日、1時間程度のマインドルネスの実践
  • うつ病、統合失調症、発達障害などの精神疾患がある方、希死念慮、薬物中毒がある方は、このコースの参加に先立って、専門の医師に参加の是非をご相談ください。

料金

このMBSR自習コースは完全に無料です。

ご自由にご利用いただいて、よろしければ、終了後、感想やご意見をお聞かせください。今後の改善のための参考にさせていただきます。

コースの内容は、予告なく変更することがあります。予めご了承ください。

プログラムで学ぶ内容

参加者は、以下の内容を各クラスで学びます。

  • ストレスについて。
  • 習慣的で無自覚な行動パターンと身体的、感情的、認知的反応について。
  • 日常生活でのストレスにどのように対応すればよいか。
  • 自分自身をいたわること。
  • 自分自身や他人との関係の向上の方法。
  • 自分自身に内在している幸福に生きる力を実現させるための習慣。

服装、持ち物について

楽に呼吸できる動きやすい服装で参加お願いします。

プログラムには簡単なヨガの実践が含まれています。必要に応じてヨガマットや毛布などをご用意ください。

また、椅子または床に座った姿勢の瞑想を練習します。椅子、または床に座るためのクッション等をご用意ください。

クラス以外での練習

参加者はヨガ、座る瞑想、ボディスキャン、歩く瞑想など、様々なマインドフルネスの「公式な実践」方法を学びますが、これ以外にも、マインドフルな食事、マインドフルに話すこと、マインドフルに聞くことなど、マインドフルに日常を過ごすことについても学びます。これを「非公式な実践」と呼びます。

参加者は、毎週の各クラスへの参加以外に、毎日、1時間程度の「公式な実践」と、日常生活での「非公式な実践」の両方を行う必要があります。

「公式な実践」に必要な時間は毎日、1時間程度です。毎日、決まった時間に実践できるように、あらかじめ、実践の時間を決めておきましょう。

プログラムに参加することによるリスク

怪我のリスク

このプログラムで実践するヨガでは、ヨガのポーズの中でも簡単で安全なものが取り入れられていますが、それでも怪我をするリスクはあります。

怪我をしたり身体を痛めたりしないように、決して無理をなさらないようにお願いします。無理をしたい、という気持ちが起こっていれば、そのような自分の心に気がつくことに心がけましょう。

他のヨガと異なり、このプログラムで実践するマインドフル・ヨガは、身体を鍛えることが目的ではなく、ヨガの動作に伴う身体の感覚を観察すること、心の中の思考や感情に気がつくことを目的としています。

講師のガイダンスどおりにポーズをとる必要はありません。その時の体調に合わせてポーズを変えたり、ポーズを休んで自分がポーズをとっているところを想像するだけでも結構です。

感情のリスク

参加者は、悲しみや怒り、恐れ、などの感情に向き合うことにより、これをさらに強く感じることがあるかもしれません。また、過去のトラウマなどの体験に向き合うことにより、強い感情が引き起こされるかもしれません。また、自分の好ましくない側面に気が付くことがあるかも知れません。

ネガティブな感情や否定的な側面を、抑え込んだり、否定したりするよりも、冷静に、ありのままに受け入れいくようにプログラムは設計されています。

ストレスの改善が感じられない

プログラムに参加してもストレスが改善しない、あるいは、かえって悪化しているように感じられることがあるかもしれません。

多くの参加者はプログラムが進むにつれてストレスが改善されることを感じますが、すべての人の肉体的ストレス(疼痛など)や精神的ストレスが低減することを保障するものではありません。

他者との関係のリスク

参加者の行動パターンに変化が現れることがあります。多くの場合は望ましい変化ですが、家族、友人同僚などが不審に思ったり、不快に思うことがあるかも知れません。

練習時間の確保

毎日、「公式な実践」の時間を60分間確保することは、難しいように思えるかもしれません。多くの参加者は、マインドフルネスの実践に時間をかけることに価値を見出します。

期待される効果

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) に参加することにより期待される効果は次のとおりです。

  • 参加者の身体感覚、集中力が向上します。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対してより効果的に対処できるようになる
  • 自分自身に対するいたわりの気持ちを持つようになります。
  • 身体的、精神的、感情的な健康上の効果が多くの臨床試験により報告されています。

ただし、すべての参加者にこれらの効果が保障されているわけではありません。

コースに入る前の準備

  1. 下のリンクをブックマークしておきます。
  2. 以下の予定を、自分の予定表で設定します。
    • 「第1週クラス」から「第8週クラス」まで、8個の予定をカレンダーで設定します。できれば、同じ曜日、同じ時間帯に設定しておきます。
    • 「全日クラス」を第6週クラスと第7週クラスの間に設定します。たとえば、土曜日または日曜日に、朝8:45から夕方 16:30 までの予定を設定します。
    • 「自宅での練習課題」として、毎日決まった時間に60分間の予定を設定します。
  3. 自分の体験や内面、進捗を書いておくためのノートを準備します。自分にとって使いやすく、他人には見られないものを用意します。
  4. 下のリンクをクリックして現在のストレス・レベルをチェックします。
第1週クラス第1週 課題
第2週クラス第2週 課題
第3週クラス第3週 課題
第4週クラス第4週 課題
第5週クラス第5週 課題
第6週クラス第6週 課題
全日クラス
第7週クラス第7週 課題
第8週クラス

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