短時間でも瞑想の効果はあるか?

マインドフルネスの効果

マインドフルネス瞑想を長く続けていると脳の形や機能が変化する、という脳科学の研究は比較的たくさんあるのです。

もっと短い時間、たとえば、20分のマインドフルネス瞑想を4回やっただけでも、何らかの効果があるでしょうか?

もちろん、短い時間でも、マインドフルネス瞑想の効果はあります。

以下、アメリカで行われた実験について、ご紹介します。

実験の内容

大学の学生を対象に実験の参加者を募集し、ランダムに次の2つのグループを作ります。

  1. 瞑想グループ
    • 人数:24人
    • やってもらうこと: 1回20分のマインドフルネス瞑想のセッションに毎週1回ずつ、4回参加していただきます。
  2. 比較グループ
    • 人数:25人
    • やってもらうこと: 「瞑想グループ」と同じ時間だけ、ファンタジー小説「ホビットの冒険」のオーディオブックをグループで聞いていただきます。

「瞑想グループ」も「比較グループ」も、最初のセッションの前と各セッションの後にマインドフルネスや気分、不安度などを調べる各種テストを受けていただきます。

実験の結果

「瞑想グループ」は、「比較グループ」と比べて、次のような違いが見られました。

  • マインドフルネス度を図るテストで比較グループよりも向上した。
  • 注意力の持続や認知処理の能力が比較グループよりも向上した。

ただし、気分の向上について、2つのグループ間で違いは認められませんでした。研究者によると、これは、「比較グループ」が聞いたオーディオブック「ホビットの冒険」にもリラックス効果があり、ネガティブな気分が改善されたからだろう、とのことです。

この実験からわかること

マインドフルネス瞑想の効果は、日々の実践の積み重ねです。だから、短い時間、たとえば20分間の瞑想を4回やっただけでも、それだけの効果があるということです。

短いマインドフルネス瞑想をことさらお勧めするわけではないですが、いろいろな事情で短い時間しか瞑想できないこともあるでしょう。初心者でなくても、長い瞑想が苦痛に思える時もあると思います。

短い瞑想でも一定の効果がある、とわかっていると、励みになりますね。


出典:Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training

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