座る瞑想

SIY

座る瞑想は、マインドフルネス瞑想の瞑想法の一つです。ここでは、座り方、呼吸の観察、身体の感覚の観察、音の観察、考えや感情の観察、それから、「何も選択しない瞑想」の方法について、説明します。

座り方

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) では、座る瞑想を、椅子に座ってやっても、床に座ってもやってもかまいません。自分の生活スタイルや好みに合わせて選ぶといいでしょう。具体的な方法、以下のとおりです。

椅子に座る場合

  1. 椅子に座った時に、両ひざの位置が腰骨の位置と同じか、腰骨より低い位置にあるような姿勢をとります。足の裏が床につかない時は、足の下にクッションなどを置きます。
  2. もし背中が痛ければ、背もたれにもたれていただいて結構です。そうでなければ、椅子の前の方に座って背筋を伸ばします。
  3. 背筋を伸ばして座ると、背骨の下のほうがやや前方に湾曲します。この自然な湾曲を意識します。その方が眠気が起こりにくく、長い時間座れるようになります。
  4. 肩と腕の力は抜いて、手は、膝の上か、太ももの上に自然に置くか、手を組みます。頭は胴体の上でバランスよく安定するところに置きます。頭のてっぺんが天井から釣られているイメージを持ちます。

床に座るとき

床に座るときの基本姿勢は、椅子に座るときと同じです。

  1. 腰骨が膝と同じか、より高い位置にあるように調整します。座骨の下に座布団やクッションを敷くとよいでしょう。
  2. 足の組み方は、結跏趺坐、半跏趺坐、正座、安楽座などがありますが、自分にあったものを選びます。膝が痛い人は、結跏趺坐や正座は避けたほうがいいでしょう。大き目のクッションの上にまたがって、脛と足の甲を床につける姿勢でも構いません。
  3. 背筋を伸ばして座ると、背骨の下のほうがやや前方に湾曲します。この自然な湾曲を意識します。その方が眠気が起こりにくく、長い時間座れるようになります。
  4. 肩と腕の力は抜いて、手は、膝の上か、太ももの上に自然に置くか、手を組みます。頭は胴体の上でバランスよく安定するところに置きます。頭のてっぺんが天井から釣られているイメージを持ちます。

下のビデオの説明も併せてご参照ください。ビデオは、呼吸を観察する瞑想を含みます。

week2 05 sitting meditation

呼吸を観察する瞑想

座る瞑想にはいろいろなバージョンがあるのですが、まず、呼吸を意識した瞑想から練習するといいでしょう。

  • 呼吸はマインドフル瞑想のとても便利な道具です。いつでも、どこにいても、呼吸を観察することによって、「今、ここ」に意識を向けることができます。呼吸の観察は、すべてのマインドフル瞑想の基本になるものです。
  • また、呼吸の観察に慣れておくと、日常生活においても、呼吸を観察することによって、いつでも、心を落ち着かせることができるようになります。
  • まず、音声ガイダンスを聞いて、そのガイダンスに合わせて座る瞑想をしてみると良いでしょう。下の音声ガイダンスとその説明をご参照ください。
  • 音声ガイダンスで瞑想のやり方が分かったら、ガイダンスなしで試してみます。時間は、5分程度の短い時間から始めてみましょう。
  • 音声ガイダンスを使わないときは、タイマーを使うとやりやすいです。

音声ガイダンス:座る瞑想 呼吸の観察

説明:座る瞑想 呼吸の観察

  1. 椅子、または、床に座って姿勢を正します。
  2. 自分の呼吸を一番感じるところ、たとえば、鼻とか胸とかお腹などを探して、その部分の感覚で呼吸を観察します。
  3. 呼吸の流れを、下のように一つ一つ、できるだけ詳しく観察していきます。たとえば、
    ・・・⇒ 吸う息の始まり ⇒ その続き ⇒ 吸う息の終わり ⇒ 吸う息と吐く息の間の微妙なポーズ ⇒ 吐く息の始まり ⇒ その続き ⇒ 吐く息の終わり ⇒ 吐く息と吸う息の間の微妙なポーズ ⇒ 吸う息の始まり・・・
  4. 呼吸の長さや深さなどを変える必要はありません。今、自然に起こっている呼吸をありのままに観察します。
  5. 途中で、いつの間にか呼吸から注意が逸れて、別のことを考えていることに気が付いたら、そのような自分の心にやさしい気持ちと好奇心を持って接して、自分の意志で、呼吸に注意を戻します。瞑想中、何度でもこれを繰り返します。この繰り返しがマインドフルネスの練習になります。

5段階瞑想

呼吸だけを観察し続ける瞑想方法でも、1時間以上の深い瞑想を行うことは可能です。

ここでは、もう一つ、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)で学習する5段階瞑想をご紹介します。

「呼吸」から、「体全体」、「音」、「思考や感情」に意識を広げて、最終的にすべての感覚を観察する「何も選択しない瞑想」に進みます。

音声ガイダンス:座る瞑想 5段階瞑想

説明:座る瞑想 5段階瞑想

呼吸を観察する瞑想

まず、先に述べた要領で、呼吸を観察します。

身体全体を観察する瞑想

呼吸を観察して、呼吸をはっきりと意識できるようになったら、次に、意識を広げて、呼吸とともに、身体全体の感覚を観察してみます。

  • 頭の天辺から、足先まで体全体の感覚を同時に観察します。
  • 吸う息が体全体に行き渡るイメージを持ちます。吐く息とともに体がさらにリラックスしていくのを感じます。
  • ボディスキャンで、体の感覚を観察する練習をしていると、比較的やりやすいと思います。
  • いつのまにか、考えや感情に引き込まれていたら、そのことに気がついて、また、体の感覚の観察に戻っていきます。

音を観察する瞑想

次に、さらに意識を広げて、体全体の感覚とともに、今聞こえている音を観察の対象に含めてみましょう。

  • 身体の中から聞こえてくる音、部屋の中から聞こえてくる音、部屋の外から聞こえてくる音、音の強さや高さ、リズム、音色など、ここでもできるだけ詳しく観察します。
  • 音がどこから来るのか、どんな意味があるのかを考えるのではなくて、音自体を現象として観察します。
  • 音が聞こえると、心が反応して、様々な考えや感情が起こり、引き込まれていきます。そのような自分の心の働きにも気が付きます。そうして、また、音に意識を戻します。

思考・感情を観察する瞑想

さらに、心の中に起こる「考え」や「感情」を観察の対象に含めます。

  • 自分の心の中に沸き起こる、いろいろな「考え」も、他の瞑想対象のように、心で起こっている現象、出来事として観察することができます。過去の記憶とか、人の顔とか、明日の仕事の段取りとか、いろいろな「考え」が心に発生して、それが続いて、やがて消えていく様を観察します。
  • 心に浮かぶ「考え」に伴って、怒り、悲しみ、喜びといった感情が心の中に現れることがあります。このような感情も、心で起こる現象として観察します。
  • 考えや感情を観察していると、いつの間にか考えや感情に巻き込まれてしまって、自分が観察していないことに気が付くかもしれません。そのようなときは、そのような自分の心に優しい気持ちで接して、また、考えや感情の観察に戻ります。
  • 心が乱れて考えや感情の観察が難しいと感じたら、一旦、呼吸の観察に戻ります。心を落ち着けてから、考えや感情の観察に戻ります。

何も選択しない瞑想

次に、「呼吸」、「身体全体の感覚」、「音」、「考えや感情」といった、自分が今体験していることをすべて意識に含め、観察します。

  • 特に観察の対象を選ぶことなく、全ての感覚を観察していきます。
  • この瞑想では大空のたとえ話がよく用いられます。雲が大空を通り抜けて行っても、大空はそれを追いかけたり、つかまえたりしません。自分が大空になったような気持ちで、いろいろな体験、たとえば、呼吸、身体感覚、音、考え、感情などが起こっては消えていくのを観察します。この瞑想は、「何も選択しない瞑想 (Choice-less Awareness) 」と呼ばれます。

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