「サーチ・インサイド・ユアセルフ」ミニ実践法一覧

3呼吸

「集中した注意」のミニ実践法

概要:

3呼吸する間にリフレッシュして、そこにいることを感じ、オートパイロット(自動操縦状態)から抜け出し、次に何をするべきか選択するためのプラクティスです。

やり方:

  • 3回呼吸します。
  • 最初の呼吸: 1回の呼吸の最初から終わりまでを、優しい気持ちで観察します。
  • 2回目の呼吸: 身体をリラックスさせます。
  • 3回目の呼吸: 自分に問います。「いま最も大切なことは何か?」

いつやるか:

  • 重要な会話を始める前
  • ムカッとした時
  • 仕事が終わって家に帰る時
  • 携帯電話やソーシャルメディアをチェックしたくなった時

到着のための時間

チームの意識を今に戻すためのミニ実践法

概要: 

チームメンバーの意識を今に集中するためのプラクティスです。職場でミーティングを始める時とか、誰かと作業を始める時に有効です。

やり方:

  • ミーティングを始める前、あるいはグループで活動する前に1分間時間を取って、呼吸に意識を集中します。身体と心を静めて、これからやることに集中します。

いつやるか:

  • 仕事を始める前
  • 新しく作業を始める前

気づいていく

「オープンな気付き」のミニ実践法

概要: 

思いや感情から抜け出せない時に役に立つプラクティスです。思いや感情から抜け出せない時は、その思いや感情があることに気がついて、言葉で表します。あるいは、それが何なのかを特定します。さらに、その思いや感情があることを受け入れたうえで、何度も思い返したりせず、呼吸に意識を集めます。こうすると思いや感情は自然と消えていきやすくなります。

やり方:

  • 何かの思いや感情から抜け出せないでいる時、そのために集中できない時、次のフレーズを思い起こします。「気づいて、言葉にして、そこにあることを受け入れ、呼吸をする。」 何かの仕事を先送りしようとしている時、どんな思いや感情が障害になっているのか、自分の心の中を観察してみましょう。何か思いが見つかったら、その思いを言葉にします。たとえば、「何をしたらいいのか、わからない。」と心の中で言ってみましょう。このような考えが起こっていることを受け入れて、深く呼吸します。そして、この「気づいていく」プラクティスによって、あなたにどのような変化があったかを観察してみましょう。

いつやるか:

  • 仕事で行き詰まった時
  • 人との摩擦や緊張を感じた時
  • 不安や心の疲れを感じた時
  • 孤独を感じた時

頭・身体・心のチェックイン

ボディスキャンのミニ実践法

概要: 

これは、この瞬間の自分の内面の状態を鮮明に読み取るためのプラクティスです。プレゼンテーションをする前や大切な会話の前、今の心や感情の状態をすばやく見極めて、どのように進めるのがよいか判断する必要がある時に役立ちます。

やり方:

3回自分のペースで呼吸をします。それぞれの呼吸の時に、自分の身体の特定の場所をスキャンします。

  • 最初の呼吸で、頭に聞いてみます。どのような思いが頭の中にあるでしょうか?
  • 2回目の呼吸で、身体に聞いてみます。ここには感情や直感が現われます。どのような感情があるでしょうか?
  • 3回目の呼吸で、心に聞いてみます。ここには自分の価値や意図が現れます。今大切なことは何でしょうか? この瞬間に私は何をしたいのでしょうか?

いつやるか:

  • 日中、身体をリラックスさせる時。
  • ミーティングでイライラして、「今自分に何が起きているのか」をはっきりと理解し、次にどうしたらいいかを知りたい時。

「受け入れる」ミニ実践法

セルフコンパッション(自分への思いやり)のミニ実践法

概要: 

どこにいてもできるセルフコンパッション(自分への思いやり)のプラクティスです。悩みや苦しみを感じた時に、いつでも試すことができます。会話中でも、相手に知られずに実践できます。呼吸とともに、次のフレーズを繰り返しましょう。「吸う息、私は最善を尽くす。吐く息、あとは手放す。」

やり方:

呼吸をしながら、次のフレーズを唱えます。「吸う息、私は最善を尽くす。吐く息、あとは手放す。」 重要なことは、これらの言葉を唱える時に、どのような気持ちを感じているかを意識することです。30秒間試してみましょう。目を開いてやる場合は、視線を下に落としてやるといいでしょう。仕事中や会話の途中でも試してみることができます。

いつやるか:

  • プレゼンテーションの前に、自信のなさを感じた時
  • 何かまずいことが起こっている時
  • 苦手な人の対応をする時

椅子に触れる

モチベーションを忘れないためのミニ実践法

概要: 

「椅子に触れる」は、自分のモチベーションを忘れないようにするための、毎日の仕事で使うことができるプラクティスです。簡単な動作で自分がやりたいことや目標としていることを思い起こすことができます。このプラクティスを続けていると、自分にとって最も大切な目標は何かについて、ジャーナリングをしたくなってくるかもしれません。

やり方:

  • ミーティングに参加する際に、自分が座る椅子の生地を触ります。この時、椅子を触った手の感覚をきっかけにして、ここで誰かに会う最も重要な目的は何かを思い起こします。椅子の生地を触るたびに、自分の目的や、なぜそれが重要なのかを思い出します。

いつやるか:

  • 交渉を始める前。
  • 誰かと2人だけでミーティングをする時。
  • 大切の人と話す時。

つながりへのシフト

コンパッション(思いやり)、私と同じ、優しさのミニ実践法

概要: 

3つの呼吸の間に、他者との繋がりの感覚を取り戻します。

やり方:

自分と関わりのある人を心の中に思い描きます。家族、大切な人、同僚、その他、もっとつながりを感じたいと思う人なら誰でも構いません。心にその人を思い描いたら、マインドフルに3回呼吸します。

  • 最初の呼吸で、心を落ち着けます。
  • 2回目の呼吸で、その人も自分も同じ人間であることを思い起こします。
  • 3回目の呼吸で、優しい気持ちをその人に送ります。

いつやるか:

  • 自分とは異なるタイプの人と仕事をする時。
  • 同僚や友達への善意を築くための継続したプラクティスとして。
  • 厄介な会話の前に。

インパクトは意図とは別のもの

困難な会話のミニ実践法

概要: 

「インパクトは意図とは別のもの」ミニ実践法の目的は、相手が言った言葉による自分へのインパクトは相手の意図とは異なるだろう、ということを覚えておくということです。この実践法は、いつの間にか厄介な会話に引き込まれてしまったが、そこからなんとか良い結果を生み出す環境を作りたい時に有効です。自分自身に次のスローガンを言って見ましょう。「インパクトは意図とは別のもの」 会話の内容、気持ち、アイデンティティのレベルのどの問題が相手の行動を駆り立てているのか、ということを忘れないでいることができます。

やり方:

誰かに対してイライラしたり、不満を感じたりした時、少し立ち止まって、「インパクトは意図とは別のもの」というフレーズを心の中で唱えます。このフレーズを使って、相手の意図に関して知らないことがあるかもしれない、ということを意識します。自分が感じていることは一体どのような背景があるのか、好奇心を持ってみましょう。さらに、内容、気持ち、アイデンティティの各レベルの何がこの会話を引き起こしているのか、考えてみます。

いつやるか:

  • 他の人に対して、イライラを感じた時。
  • 他の人を決めつけたり、批判したりしている自分に気がついた時。
  • やっかいな会話の最中。

「何をしてあげられるか」問いかける

コンパッション(思いやり)のミニ実践法

概要: 

自分の心を開いて、謙虚にしてくれるプラクティスです。「なんとか解決法を見つけるぞ」といったことではなくて、賢明な対応を求めて自分の内面に耳を傾けます。毎回明確な対処法を思いつくとは限りませんが、この問いかけを続けていれば、違った答えが見つかることでしょう。

やり方:

誰かが困難に直面している時、自分に問います。「何をしてあげられるか?」

その質問に対して、どのような答えが心に浮かび上がってくるか、意識を向けます。この質問は、簡単かつ強力で、1日のうち何回でも問いかけることができます。

いつやるか:

  • 誰か知っている人が困難に直面している時。
  • 自分が何かにつまずいて、先に不安を感じている時。
  • 誰かがサポートを必要としている時。