サーチ・インサイド・ユアセルフ 実践法一覧

マインドフルネス

マインドフル・リスニング

人の話を優しい気持ちと好奇心を持って注意深く聞くことによって、その人との繋がりを深めます。

3呼吸

最初の呼吸で、吸う息と吐く息に意識を集めます。2回目の呼吸で身体をリラックスさせます。3回目の呼吸で自分に問います。「今大切なことは何か?」

一点に集中

呼吸やお腹の膨らみなど、意識を集中させる場所を選んでおいて、その場所の感覚を観察します。いつの間にか別のことを考えていることに気がついたら、そのたびに意識を元の場所に戻します。このようにして集中力を鍛え、心を安定させます。

到着のための時間

ミーティングの参加者が、「今ここ」に意識を向けられるように、ミーティングの最初の1分間を沈黙のうちに過ごします。

オープンな気づき

大空を雲が行くのを見ているように、静かな心で、思考、音、匂い、その他のすべての感覚が現れて、やがて去っていくのをありのままに感じます。優しい気持ちと好奇心を持って接して、これらの感覚に捉えられてしまわないようにしましょう。ここでは、何かを変える必要はありません。心を落ち着かせて、その中にあるものをはっきりと見るための時間です。

気づいていく

何かの思いや感情から抜け出せないでいる時、そのことに気づいて、言葉にします。(例えば、「電子メールのことを考えている」、「フラストレーション」など。)そのような思いや感情があることを受け入れて、呼吸に意識を向けます。

自己認識

ボディスキャン

頭から足、または足から頭まで、高解像度で身体の感覚を観察して、今、何を感じていることに気づきます。これによって、心と身体を同調させます。

頭・身体・心に聞く

3回呼吸をして、それぞれの呼吸で身体の各部分の感覚を観察します。最初の呼吸で頭の中にある思考を観察します。2回目の呼吸で身体を通じて、感情や身体感覚を観察します。3回目の呼吸で心の中にある自分の大切なものや、やりたいことを観察します。

ジャーナリング

心に浮かんだことを紙に書き出すというプラクティスを通じて、自己認識を深めます。此のプラクティスは、自分の考えや感情を調べ、過去のことを思い返したり、何かを計画したり、今取り組んでいることについて考える、といった様々な目的で使うことができます。

マインドフル・イーティング

食事の最初の1分をマインドフル・イーティングで始めましょう。ゆっくりと食べて、食べ物の味や匂い、舌触りを観察します。

自己管理

SBNRR

Stop(止まる)、Breathe(呼吸する)、Notice(気づく)、Reflect(省みる)、Respond(対応する)の要領で、何かに引き金をひかれて感情的になった時に対処します。このプラクティスは、日常生活で「その瞬間」に使うこともできますし、過去に起こったことを振り返る時にも使うことができます。

マインドフルな会話

他の人が話すことをよく理解するために、マインドフル・リスニングをやります。その後、自分が聞いた話をその人に繰り返して、自分が本当に理解できたかどうかを確かめます。

セルフ・コンパッション

呼吸の感覚に軽く意識を向けます。思いや感情が現れてきたら、優しい気持ちで「それでいいよ。」とありのままに受け入れます。

受け入れる

悩みや苦しみを感じた時、呼吸をしながら、次のフレーズを唱えます。「吸う息、私は最善を尽くす。吐く息、あとは手放す。」

モチベーションと回復力

価値観、ビジョンのジャーナリング

自分の価値観や将来の夢や希望は、紙に書くことによって、より明確で具体的になり、何をやればよいのかがはっきりとしてきます。次の質問の答えを書いてみましょう。「今日から自分の人生で、何もかもが自分の一番楽観的な期待を満たしたり、それを上回ったりしたら、5年後には私の人生はどうなっているか?」

椅子に触れる

ミーティングに参加する時、自分が座る椅子の生地の感触を感じてみましょう。この触った手の感覚をきっかけにして、ここに来た目的は何かを思い起こします。

回復力

成功した時も、失敗した時も、心を静めて、安定させます。吸う息、吐く息とともに心を静めて、このような成功や失敗は一時的な体験であることを認識します。適切な対処は何か、この体験をもとに成長するにはどうしたらよいか、を自分に問いかけます。

共感とコンパッション

私と同じ・優しさ瞑想

知人や同僚を心に思い描いて、その人も自分と同じ人間であることを思い、その人の幸せを願います。

つながりへのシフト

他の人とのつながりを感じるために3回呼吸します。最初の呼吸で心を落ち着け、2回目の呼吸で相手との共通点を感じます。3回目の呼吸で優しさを送ります。

歩く瞑想

歩くということ、この単純で素晴らしいプロセスを気楽に味わいます。歩くときの感覚、特に片方の足からもう片方に体重が移行する感覚、それから、足が地面にふれる感覚に意識を向けましょう。

共感のリスニング

相手が話していることを、その言葉に加えて、感情のレベルで聞き取ります。

リーダーシップ

困難な会話の準備

困難な会話を3つのレベル(内容、気持ち、アイデンティティ)を考慮して、準備します。双方の立場から、3つのレベルの会話を考えてみます。

インパクトは意図とは別のもの

誰かに対してイライラしたり不満を感じたりした時、このフレーズを思い出して、内容、気持ち、アイデンティティのうち、どのような問題が相手を駆り立てているのか、考えてみます。

コンパッション瞑想

困っている人に出会ったら、立ち止まってその状況を観察します。その人がどのような体験をしているのかを意識し、その人の幸せを願い、自分に何をしてあげられるかを自分自身に問いかけます。

「何をしてあげられるか」を問う

普段なら尻込みしたり、イライラしたりするような状況に対して、少し立ち止まって、「何をしてあげられるか?」を自分に問いかけることにより、何が重要なのかを見つけます。

 

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