心の中を観察する方法

thoughts-and-emotionsマインドフルネス

マインドフルネスとは、「今、ここ」で起こっていることに気がつくということです。

「今、ここ」で起こっていることとは、体の感覚のほかに、心の中で起こっていること、つまり思考や感情を含みます。

ここでは、心の中で起こっている思考や感情を観察するとはどういうことか、また、その方法を説明します。

心の中を観察するとはどういうことか

そもそも、自分の心が、その心の中で起こっていることを観察できるものでしょうか? 

この能力は、心理学の世界では、メタ認知と呼ばれています。誰でも5‐6歳になるとこの能力が備わり、成長とともに発達します。

誰かに、「今何を考えていたの?」と問われると、その時に考えていたことを答えられますね。これが自分の心の中を観察するということです。

自分の心の中を観察することは、手や足の感覚を観察することに似ています。自分のことを客観的に見ることができれば、心の中も観察できます。手や足で起こっていることが物理現象であるのと同様に、心の中で起こっていることも、脳の神経細胞で起こっている物理現象なのです。

brain

ただし、いつでも、自分の心で起こっている現象を客観的に観察できるとは限りません。

試しに、自分の心の中で起こっていることを観察してみるといいでしょう。

自分が考えていることを観察できるのは一瞬の間だけで、すぐに観察していることを忘れて、その考えにとらわれてしまったり、それに関連した別の考えにとらわれてしまいます。

それから、感情的になっているときは自分の心の中を客観的に観察することは難しいことです。

なぜ、心の中を観察するのか

嫌な人のことが心に浮かぶと、その人との嫌な会話や、嫌な出来事が次々と思い出されて、どんどん腹が立ってくる、ということがありませんか?

ネガティブな考えや感情は、無意識のうちに連鎖して、次々とネガティブな思考や感情を引き起こします。これがストレスのもととなります。

心で起こっている思考や感情を、「今、ここ」で起こっている現象として観察の対象物とすると、この連鎖反応が止まります。連鎖反応が止まると、やがてこの思考や感情は心から消えていきます。これで有害なストレスを減らすことができるのです。

心の中を観察する方法

まず、呼吸と体の感覚の観察

 心の中を観察するためには、まず、 体の感覚を観察する練習をするとよいでしょう。

これは、体の感覚を観察するほうが、心の中を観察するよりも簡単で、しかも、その動作がよく似ているからです。

具体的には、まず、座る瞑想で、呼吸の感覚や体の各部分の感覚を観察すると良いでしょう。ボディスキャンマインドフルネスヨガ も、体の感覚を観察するのに役立ちます。

呼吸や体の感覚を観察をしていると、いつの間にか、心が呼吸や体の感覚の観察から離れて、別のことを考え始めます。ここで、心が離れたことに気が付いて、観察対象に意識を戻します。この練習を繰り返し続けることが、心の中を観察するための良い準備練習になります。

ここで大切なことは、自分の体や心に対して優しい気持ちと好奇心を持つことが役に立つ、ということです。このようにすると、自分の嫌な部分もありのままに受け入れることができるからです。

sitting meditation

心に意識を向ける

座る瞑想で、呼吸や体の感覚を観察して心が平静になってきたら、自分の心で起こっている思考や感情を観察してみます。

心が騒いで思考や感情の観察が難しいと感じたら、呼吸や体の感覚の観察に戻って、心が平静になるのを待ちます。

何も考えが浮かんでこない時は、無理に何かを考える必要はありません。その時には、何も思考が起こっていないことを観察して、思考が起こってくるのを気楽に待ちましょう。

思考を観察する

思考の観察するといっても、大抵の場合、思考に引き込まれてしばらく立ってから、やっと、その思考に引き込まれていたことに気づきます。

ただし、心がとても平静なときは、様々な思考が次々と心に沸き起こって、短い時間で消えていくことを観察できるかもしれません。

思考が起こっていることに気が付いたら、その思考にとらわれないように気を付けながら、その思考そのものを観察してみましょう。様々な種類の思考が心で起こっています。

たとえば、うれしかったことや腹が立ったことを思い起こしていたり、自分を正当化しようとしていたり、望みが叶う場面を妄想したりしています。

その思考が好ましいとか、嫌なものとか、良い、悪いといった価値判断することなしに、思考をありのままに観察します。自分の心で起こっていることに対して優しい気持ちと好奇心を持って観察すると、ありのままに受け入れやすくなります。

このようにして、思考の連鎖反応が起きるのを防ぎます。

連鎖反応が起きなければ、やがてその思考は消えていきます。同じことをずっと考えていると思えるときには、実際には心の中で思考の連鎖反応が起こっているのです。

思考は、様々なことが引き金となって起こります。その時に聞こえた音や体の感覚などの刺激が思考を引き起こすこともありますし、ある思考が引き金となって次々と連鎖を起こしていくこともあります。

何が思考の引き金になっているのかは、とても興味深いことですが、そのことを追求すると、また、考えに引き込まれてしまいます。なぜその思考が起こったのかを考えるよりも、その時の思考そのものを観察します。

感情を観察する

思考には、大抵、何らかの感情がくっついています。

たとえば、妄想しているときは楽しい気持ちがくっついていますし、誰かを評価しているときには、怒りがくっついているかもしれません。他にも、不安、孤独、後悔、感謝、共感など、さまざまな感情が、思考とともに心に現れてきます。

強い感情が感じられるときには、あえて、その感情だけを観察してみるといいでしょう。感情がどのような感覚を心と体に引き起こしているか、観察します。

感情は、体の感覚によく現れます。

たとえば、怒りは顔が熱くなったり、不安は胃のあたりがおもくなったり感じることがあります。その感情に飲み込まれないようにしながら、感情を心や体の現象として観察してみましょう。

感情も、価値判断抜きに、ありのままに観察することができれば、やがて、消えていきます。優しい気持ちと好奇心がここでも役に立ちます。

もし、激しい感情に襲われて、感情の観察が難しいと感じたら、感情の観察は取りやめにして、一旦、呼吸や体の感覚に意識を戻します。

心が落ち着いてから、もう一度、感情の観察を試してみましょう。

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まとめ

ここでは、心の中の思考や感情を観察する意味や方法を説明しました。ネガティブな思考や感情が連鎖してストレスを感じているときは、このやり方が役に立つと思います。

心の中を観察することは、マインドフルネス瞑想の中でも、やや難度が高い瞑想法だと思います。マインドフルネス瞑想を体系立てて習得するには、マインドフルネスストレス低減法の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

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