マインドフルネス瞑想の2つの方法について

Google で開発された人材開発プログラム SIY （サーチ・インサイド・ユアセルフ）では、マインドフルネス瞑想のやり方として、2種類の方法を学びます。

1. 一点に意識を集める
2. 今感じていること全てに意識を広げる

この記事ではその2つの瞑想方法の違いと共通点、どちらを選んで実践すればよいかを説明します。

２つの瞑想方法の違いがよくわからない方、どちらを選べばよいのか悩んでいる方に有益な情報です。

2つの瞑想方法とは

２つの瞑想方法は、プログラムにより、様々な呼び名があります。SIY （サーチ・インサイド・ユアセルフ）と MBSR (マインドフルネスストレス低減法）の２つのプログラムでの呼び名を表にしました。

最初の「一点に意識を集める」瞑想の方法では、お腹で感じる呼吸の感覚や、音の感覚など、何か、一つの場所や感覚に意識を集めます。

２つ目の「今感じていること全てに意識を広げる」瞑想の方法では、呼吸の感覚、身体の感覚、音の感覚、思考・感情など、その時に起こっているすべての感覚に意識を広げて観察します。

２つの瞑想方法の違いと共通点

2の瞑想方法は、全く別の瞑想方法のように見えます。実際に、瞑想を始めるときには、意識を向ける方向が異なります。

その一方で、この2つの瞑想方法には共通点があります。その結果、瞑想を続けていると、同じ瞑想をしていると思えてくるのです。その共通点とは、たとえば、

• 意識には範囲がある：　一点に意識を向ける場合も、完全に一つの点に注意を向けることはできません。お腹で呼吸を感じることを観察していても、お腹の近くの一定の範囲の感覚を観察しています。その一方で、すべてのことに意識を向けようとしても、ある程度限定された範囲でしか意識を向けることができません。つまり、いづれの瞑想方法も一定の意識の範囲があります。
• 意識の焦点とその背景の感覚：　一点に意識を向けていても、瞑想を続けていると、意識の背景で、体の感覚や思考、感情を感じます。一点に意識を向け続けていると、次第にすべての感覚を観察する瞑想と似た感覚になってきます。
• 心の動作が同じ：　いずれの方法で瞑想をしても、いつのまにか、心が瞑想の対象から離れて、なにかの考えや感情にとらえられてしまうことに気づきます。その思考や感情に気がついて、瞑想の対象に意識を戻す、という心の動作が共通しています。

それで、どちらを実践するか

SIY でも MBSR でも、まず単純な「一点に意識を集める」瞑想の練習をして、慣れてきてから、「今感じること全てに意識を広げる」瞑想を練習します。

自分で実践するときのガイダンスとしては、

• SIY では、この2つ瞑想法を交互に試してみるといいでしょう、といったガイダンスがなされます。
• MBSR では、まず、呼吸の観察から始めて、体全体の感覚、音の感覚、思考・感情、それからすべての感覚を順番に観察していく練習をします。そのうえで、自分にあった観察対象を選べばよいでしょうというガイダンスがなされます。

自分でマインドフルネス瞑想を実践するときには、２つの瞑想法を自分で試してみて、自分に合った方法を選ぶと良いでしょう。

私の場合、座る瞑想をするときには、ずっと、呼吸に意識を向けるようにしています。その方が、心が離れていったときに、意識を戻しやすいからです。

それでも20分程度、続けて瞑想をしていると、呼吸以外の様々な感覚、体の感覚や音や思考・感情など、が意識の背景で感じられてきます。つまり、自然と「今感じていること全てに意識を向ける」瞑想にいつのまにか近くなっていきます。