マインドフルネス瞑想の2つの方法について

meditationマインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)や、サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY) といったマインドフルネス研修では、マインドフルネス瞑想のやり方として、2種類の方法が紹介されます。

  1. 一点に意識を集める
  2. 今感じていること全てに意識を広げる

この記事ではその2つの瞑想方法の違いと共通点、どちらを選んで実践すればよいかを説明します。

2つの瞑想の違いと共通点

1つ目の瞑想方法は、呼吸の感覚など、何か一つのことに意識を向ける方法です。MBSR では、「呼吸に向けられた意識 (Awareness of Breath)」 と呼ばれることがあります。SIYでは、「一点に向けられた意識 (Focused Attention)」 と呼ばれます。

2つ目の瞑想方法は、体の感覚や心の中の思考や感情を含め、 自分が感じているものすべてに意識を向ける方法です。MBSR では、「何も選択しない意識 (Choiceless Awareness) 」と呼ばれます。SIYでは、「開かれた意識 (Open Awareness)」と呼ばれます。

この2つは、全く別の瞑想方法のように見えます。実際に、瞑想を始めるときには、意識を向ける方向が異なります。

その一方で、この2つの瞑想方法には共通点があります。その結果、瞑想を続けていると、同じ瞑想をしていると思えてくるのです。その共通点とは、たとえば、

  • 意識の範囲がある: 一点に意識を向ける場合も、完全に一つの点に注意を向けることはできません。お腹で呼吸を感じることを観察していても、お腹の近くの一定の範囲の感覚を観察しています。その一方で、すべてのことに意識を向けようとしても、ある程度限定された範囲でしか意識を向けることができません。つまり、いづれの瞑想方法も一定の意識の範囲があります。
  • 意識の焦点とその背景の感覚: 一点に意識を向けていても、瞑想を続けていると、意識の背景で、体の感覚や思考、感情を感じます。次第にすべての感覚を観察する瞑想と似た感覚になってきます。
  • 心の動作が同じ: いずれの方法で瞑想をしても、いつのまにか、心が瞑想の対象から離れて、なにかの考えや感情にとらえられてしまうことに気づきます。その思考や感情に気がついて、瞑想の対象に意識を戻す、という心の動作が共通しています。

それで、どちらを実践するか

MBSR では、まず、呼吸の観察から始めて、体全体の感覚、音の感覚、思考・感情、それからすべての感覚を順番に観察していく練習をします。そのうえで、自分にあった観察対象を選べばよいでしょうというガイダンスがなされます。

SIY では、呼吸の観察と、すべての感覚の観察の瞑想が紹介され、その実践方法の一例として、この2つの方法を交互に試してみるといいでしょう、といったガイダンスがなされます。

どのように瞑想を実践するかは、自分で試してみて、自分に合った方法を選ぶと良いでしょう。

私の場合、座る瞑想をするときには、ずっと、呼吸に意識を向けるようにしています。その方が、心が離れていったときに、意識を戻しやすいからです。また、20分程度、続けて瞑想をしていると、体の感覚や思考・感情が意識の背景で感じられるような気がします。

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